Gesunder Rücken Bewegung

Hier finden Sie einige gute Tipps, wie Sie im Büro Ihren Rücken fit halten.

Frau steht mit dem Rücken zur Kamera und macht Dehnübungen — Bild: Pixel-Shot/stock.adobe.com

Früher oder später erwischt es fast jeden: Das Robert Koch-Institut geht davon aus, dass nur jeder fünfte in Deutschland noch nie im Leben Rückenschmerzen hatte. Anders gesagt: 80 Prozent der Menschen in Deutschland hatten schon Beschwerden im Rücken.

Meist ist es der Bereich der Lendenwirbelsäule im unteren Rücken, der Probleme bereitet. Schuld daran ist mittlerweile immer häufiger der sitzende Lebensstil. Ob im Büro, auf dem Sofa oder im Auto – wir sitzen einfach viel zu viel und bewegen uns zu wenig.

Mehr Dynamik in die Büroarbeit

Gerade am Arbeitsplatz ist langes Sitzen oft Pflicht. Das liegt daran, dass die meisten Arbeiten heute im Büro am PC verrichtet werden. Stundenlanges Sitzen in immer gleicher Haltung ist aber – da sind sich die Experten einig – Gift für den Rücken. Die Bauchmuskulatur erschlafft, der Körper wird unzureichend durchblutet und die Muskeln verspannen sich. Die Belastung für den Stütz- und Bewegungsapparat steigt. Nach Angaben der Techniker Krankenkasse geht fast jeder zehnte Krankschreibungstag auf Rückenprobleme zurück.

Helfen kann hier mehr Bewegung – ob beim Wandern in der Natur, beim Sport oder bei der Gymnastik. Und das nicht nur in der Freizeit: Das Prinzip "Dynamisches Sitzen" schon während der Büroarbeit kann Ihnen helfen, Ihren Rücken beweglich und schmerzfrei zu halten. Als rückengerecht gilt eine Sitzhaltung, bei der das Becken leicht nach vorn gekippt und der Oberkörper aufgerichtet ist. Wer allerdings in dieser, vermeintlich richtigen Haltung stundenlang verharrt, tut sich nichts Gutes. Besser ist es, die Sitzposition ständig zu wechseln, mit dem Becken hin- und herzukippen und zwischendurch auch mal eine entspannte Entlastungshaltung einzunehmen.

Nutzen Sie jede Gelegenheit zum Bewegen

Treppensteigen statt Aufzug, eine Station früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen oder im Stehen telefonieren – es gibt eine Menge Gelegenheit, Bewegungen in den Arbeitsalltag einzubauen. Das gilt auch für Arbeitsgeräte wie Drucker oder Kopierer. Auch wenn es verlockend erscheint, das Gerät direkt in Reichweite zu haben, ist es für Ihre Gesundheit besser, ab und zu aufzustehen und ein paar Schritte zu tätigen.

Ideal sind elektronisch höhenverstellbare Schreibtische, die die sogenannte Steh-Sitzdynamik fördern. Stehpulte sind zwar längst nicht so effektiv, können aber durchaus eine Alternative bieten. An ihnen können bestimmte Arbeiten wie zum Beispiel Lesen oder Akten sortieren durchgeführt werden. Die Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (baua) weist aber darauf hin, dass die Phasen für das Arbeiten im (statischen) Stehen nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern sollten. Zwei bis viermal pro Stunde sollten Sie die Haltung auf jeden Fall wechseln. Hilfreich kann dabei schon eine Fußstütze sein, auf die Sie abwechselnd einmal den einen und einmal den andern Fuß stellen.

Und wenn es Sie doch erwischt…

Vorbeugen hilft, die Rückengesundheit zu erhalten. Aber wenn Sie doch einmal akut von leichten Schmerzen im Rücken betroffen sind, hilft oft eine Stufenlagerung, die den Rücken entlastet. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Dann winkeln Sie die Knie an und legen die Unterschenkel auf einem Hocker oder einem niedrigen Stuhl ab. Hüft- und Kniegelenk sollten jeweils einen Winkel von 90 Grad bilden. Ähnliches geschieht auch bei einer Seitenlage, bei der Sie die Beine im 90-Grad-Winkel anziehen. Eine Massage der Muskelstränge links und rechts der Wirbelsäule im Liegen kann ebenfalls entspannen. Ob Ihnen zur Unterstützung eher Kühlung oder eine Wäremepackung gut tut, entscheiden Sie am besten selbst. Bei stärkeren oder länger anhaltenden Schmerzen bleibt Ihnen aber der Weg zum Arzt nicht erspart.

Links

Speziell dem Thema Rücken widmet sich die Kampagne "Denk an mich, dein Rücken". Die Präventionskampagne wird gemeinsam getragen von Berufsgenossenschaften, Unfallkassen, der Sozialversicherung für Landwirtschaft, Forsten und Gartenbau (SVLFG) und der Knappschaft www.deinruecken.de.

Der bundesweite Tag der Rückengesundheit am 15. März wird veranstaltet vom Bundesverband deutscher Rückenschulen (BdR e. V.) und der Aktion Gesunder Rücken (AGR e. V.). Das Motto 2024 lautete: "Dein Kompass zur Rückengesundheit". Mehr dazu hier https://www.agr-ev.de/de/tag-der-rueckengesundheit/infos-fuer-dich

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