Haben Sie auch schon einmal davon gehört, dass es vorteilhaft ist, Lebensmittel in einer bestimmten Reihenfolge zu verzehren? Wer eine üppige Mahlzeit vor sich hat, soll demnach nicht alle Komponenten zu gleicher Zeit zu sich nehmen, sondern zuerst das Gemüse, danach Proteine und Fette (also etwa Fisch oder Fleisch), zuletzt Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln.
Aus kulinarischer Sicht vielleicht nicht die befriedigendste Art, ein Menü zu genießen – schließlich beruhen Gaumenfreuden auf Abwechslung im Mund sowie der Kombination verschiedener Zutaten und Texturen. Doch wer sich an das Konzept hält, so die Theorie, könne vor allem seinen Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen – was wiederum Heißhungerattacken, Müdigkeit und Gesundheitsrisiken wie Typ-2-Diabetes weniger wahrscheinlich macht.
Was legt die Forschung nahe?
Die vorhandenen Studien zu den Effekten der Mahlzeiten-Sequenzierung sind zwar zahlenmäßig klein, die Ergebnisse laut Experten und Expertinnen aber immerhin recht konsistent. In einer Auswertung von elf wissenschaftlichen Arbeiten aus dem Jahr 2023 kamen Forschende beispielsweise zu dem Schluss, dass Menschen, die kohlenhydratreiche Lebensmittel für das Ende einer Mahlzeit aufsparen, tatsächlich einen deutlich niedrigeren Blutzuckerspiegel haben, als wenn sie diese zuerst verzehren.
In einer 2019 veröffentlichten Untersuchung, an der 15 Personen mit Prädiabetes teilnahmen, baten New Yorker Forschende darum, eine Mahlzeit bestehend aus gegrilltem Hähnchen, Salat und Ciabatta an drei Tagen in jeweils verschiedenen Reihenfolgen zu essen. An einem Tag gab es zuerst Ciabatta und zehn Minuten später Hähnchen mit Salat; an einem zweiten Tag zunächst Hähnchen, gefolgt von Salat und Ciabatta; an einem weiteren Tag erst Salat, danach Hähnchen und Ciabatta.
Die Fachleute bestimmten den Blutzuckerspiegel der Testpersonen unmittelbar vor dem Essen sowie drei Stunden lang alle 30 Minuten nach jeder Mahlzeit. Ergebnis: Bei denjenigen, die das Brot zum Schluss zu sich genommen hatten, lagen die Blutzuckerspitzen nach dem Essen im Mittel um 46 Prozent niedriger.
Verlangsamte Aufnahme von Zucker
Die Gründe für diesen Effekt sind noch nicht abschließend erforscht. Plausibel erscheint, dass der Verzehr von Fetten, Ballaststoffen und Proteinen die Magenentleerung verzögert, was die Aufnahme von Zucker aus den Kohlenhydraten in den Blutkreislauf verlangsamen könnte.
Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deuten einige begrenzte Forschungsergebnisse sogar darauf hin, dass diese blutzuckersenkende Wirkung mit der bestimmter Diabetesmedikamente vergleichbar ist. Auch könnte die Reihenfolge beim Essen laut einer früheren Untersuchung die Insulinsensitivität Betroffener verbessern.
Für Menschen, die an Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes erkrankt sind, kann es laut Fachmeinung also durchaus sinnvoll sein, das Nacheinander auf dem Teller einmal auszuprobieren.
Eine Empfehlung für jede und jeden?
Zwar legen Untersuchungen nahe, dass diese Essensstrategie auch bei Menschen, die nicht an Diabetes leiden, Blutzuckerspitzen verringern kann. Wer gesund und fit ist, sollte sich darum aber nicht allzu viele Gedanken machen: Ein gut funktionierender Körper bringt den Blutzuckerspiegel auch so innerhalb weniger Stunden nach dem Verzehr eines Gerichts wieder auf ein normales Niveau.
Da die Verdauung von Proteinen, Fetten und ballaststoffreichem Gemüse länger dauert als die von einfachen Kohlenhydraten, kann das Aufsparen von Kohlenhydraten bis zum Schluss jedoch dazu beitragen, dass man sich länger satt fühlt. Auch das ein Argument für weniger Brot, Nudeln und Kartoffeln gleich zu Beginn einer Mahlzeit. Nicht zuletzt erklärt sich so, warum viele Abnehmwillige Kohlenhydrate im Rahmen von Diäten lieber gleich ganz weglassen.
