Fit recepty + Jak si sestavit vyvážený jídelníček?

Jak sestavit nutričně vyvážené jídlo?

Zdravý jídelníček není žádná věda. Stačí znát pár základních pravidel, která si časem velmi rychle osvojíte. Zapamatujte si, že zdravý talíř by měl vypadat následovně:

1.     Bílkoviny

Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou buněk, budují svalovou hmotu, podporují obranyschopnost a regenerují tkáně.

• Ideální zdroje: světlé maso, luštěniny, ryby a mořské plody, sýry, vejce, výrobky ze sóji a semínka.

2.     Sacharidy

Sacharidy slouží jako pohon všech částí lidského těla.

• Ideální zdroje: rýže, brambory, obiloviny, těstoviny, celozrnné pečivo.

3.     Zelenina a ovoce

Zelenina i ovoce by měly tvořit největší část fit jídelníčku. Abyste pokryli potřebnou dávku vitamínů a minerálů, měli byste za den spořádat dva kusy různého ovoce a čtyři kusy zeleniny.

Příklad vyváženého denního jídelníčku

Snídaně:          míchaná vejce, zelené fazolky, žitný chléb

Svačina:           acidofilní mléko nebo kefír, jablko

Oběd:              pečený losos, vařené brambory, zeleninová obloha

Svačina:           knäckebrot, tvrdý 30% sýr, paprika

Večeře:            čočkový salát

Tipy na zdravá jídla aneb Prosté, lehké, výživné

Jestli nevíte, co zdravého si doma připravit, vyzkoušejte následující.

1. Celozrnné těstoviny s masem nebo luštěninami
2. Saláty všeho druhu, například s marinovaným tofu
3. Tortilly s masem a zeleninou
4. Pečené placky z různé zeleniny
5. Buddha a poke bowls
6. Restované bílé maso s pečenou zeleninou
7. Tuňáková pomazánka
8. Kari s rýží
9. Bulgur s tofu
10. Zeleninové lasagne

Fit recept č. 1: Bezlepkové čočkové tortilly

Milujete tortilly, ale raději byste nějaké, co v sobě nemají pšenici a lepek? Vyzkoušejte tyhle – extrémně jednoduché a chutné. Podávejte, s čímkoli chcete.

Postup:

• Červenou čočku namočte – minimálně na hodinu. Pokud chcete proces urychlit, 5 minut vařte.
• Namočenou čočku osolte a opepřete.
• Vznikne těsto hustotou podobné palačinkovému.
• Rozžhavte pánev a naběračkou do ní nalijte těsto.
• Opékejte bez oleje cca 2 minuty z každé strany.

Fit recept č. 2: Celozrnné gnocchi

Gnocchi jsou vděčné a věčné. Chutnají všem a dají se servírovat naslano, nasladko, jakkoli. Vyzkoušejte tyhle zdravé celozrnné, skvěle chutnají se špenátem, ale taky jen tak s pestem.

Postup:

• Brambory uvařte ve slupce, aby si zachovaly co nejvíce živin. Pak je oloupejte a rozmačkejte vidličkou či nastrouhejte.
• Přidejte jogurt a mouku. Pokud chcete noky měkčí, mouky dejte míň, pokud tvrdší, mouku naopak přidejte.
• Z těsta vyválejte hady a nakrájejte je na podobně velké kusy, vytvořte z nich kuličky a ty hoďte do vroucí vody.
• Průběžně míchejte, aby se noky nelepily na dno.
• Když vyplavou (cca po dvou minutách), gnocchi vyndejte.

Mám na něco chuť – jdu si objednat

Fit recept č. 3: Jarní zeleninové závitky

Závitky jsou mňamka. Parádní je, že si do nich můžete zabalit úplně všechno, na co máte chuť. Obzvlášť doporučujeme tohle ↓.

Postup:

• Rýžové nudle uvařte podle návodu – po uvaření je propláchněte studenou vodou, aby nelepily.
• Krevety zbavené střívek restujte na troše oleje. Osolte, přidejte chilli a zakápněte citronem. Až se maso zatáhne, restujte ještě asi 5 minut, pak nechte vychladnout.
• Mrkev a oloupanou okurku nakrájejte na nudličky.
• Do mísy s horkou vodou namočte rýžový papír, až změkne, tak ho vyndejte.
• Do rozloženého vlhkého papíru položte list ledového salátu, pár nudliček z mrkve a okurky, rýžové nudle, několik krevet a koriandr.
• Opatrně ubalte.
• Závitky nechte odpočinout v ledničce a pusťte se do smíchání všech ingrediencí na omáčku.
• A máte hotovo. Závitky a omáčku servírujte zvlášť. Mega mňam.

Tak co říkáte na zdravé a fit recepty? Že se vám sbíhají sliny? Tak pojďme na to!

Mám na něco chuť – objednám si