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Was bedeutet Low Carb?
Vertreter der Low Carb Ernährung gehen davon aus, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zu Übergewicht führt und einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann. Je nach Konzept werden die Kohlenhydrate auf unter 10% oder – gemäßigter – auf bis zu 45% der gesamten Energiezufuhr reduziert und die Fett- und Eiweißanteile entsprechend erhöht. Viele sehen Low Carb nicht als eine Diät, sondern stellen ihre Ernährung langfristig darauf um.
Wie funktioniert die Low Carb Ernährung?
Der Mechanismus von Low Carb ist ganz einfach: Es wird davon ausgegangen, dass der Körper weniger Fettreserven bildet, wenn Kohlenhydrate verringert werden und die Kalorienmenge gleich bleibt. Man nimmt an, dass der Körper, wenn er weniger Zucker bekommt, sich einen anderen Energielieferanten sucht. In der Leber soll er die Fettreserven so umbauen, dass sie als alternative Energiequelle in Form so genannter Ketone genutzt werden können. Dieser Vorgang soll besonders effektiv sein, wenn man die Kohlenhydrate am Abend streicht. Da diese Umstellung zum Abbau der Fettreserven und entsprechend zu einer Gewichtsreduktion führen soll, ist das Prinzip von Low Carb die Basis vieler Diäten. Demnach kann eine Low Carb Ernährung beim Abnehmen helfen. Neben diesem Hauptaspekt kostet es uns mehr Energie, Eiweiße zu verdauen.
Grundsätzlich sind wir auf Kohlenhydrate angewiesen, vor allem unser Gehirn. Jedoch ist es wichtig, die reduzierten Kohlenhydrate möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten, bzw. aus vielen Ballaststoffen zu gewinnen, um die Verdauung zu unterstützen. Auch die Art der Fette, die Sie in Ihren Low Carb Ernährungsplan aufnehmen, sollte eher aus hochwertigen pflanzlichen Ölen als aus tierischen Fetten bestehen, da viele Eiweiße ohnehin schon in tierischen Lebensmitteln bestehen. Olivenöl, Samen, Avocado und fettreiche Fische wie Hering, Lachs oder Makrele unterstützen eine kohlenhydratarme Ernährung.
Eine Low Carb Ernährung umzusetzen ist sehr einfach, da man keine Kalorien zählen muss. Auch vor Heißhunger ist man geschützt, da Fette und Eiweiße gut sättigen. Wichtig ist natürlich, weiterhin auf das natürliche Sättigungsgefühl zu achten. Wie in allen Fällen, in denen gezielt Nahrungsmittel konsumiert werden, trägt das Low Carb Konzept auch zu einem besseren Bewusstsein für die eigene Ernährung bei. Als positiver Nebeneffekt wird auch der Konsum von Haushaltszucker verringert.
Diese Lebensmittel werden für eine Low Carb-Ernährung bevorzugt
In der Low Carb Ernährung spielen eiweißreiche Lebensmittel die Hauptrolle. Eier, Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, einige Käseprodukte, Quark, Naturjoghurt und Sojaprodukte kommen zum Einsatz. Außerdem viele Gemüsesorten, Salate, ausgewählte Obstsorten, Nüsse und Kerne, Sprossen und pflanzliche Öle. Um beim Backen Kohlenhydrate einzusparen, gibt es mittlerweile tolle Alternativen wie Kokosmehl, Kichererbsenmehl, Mandelmehl, Kokosblütenzucker und Xylit (Birkenzucker). Auch Weizenkleie und Leinsamen passen gut.
Unsere Tabelle bietet einen Überblick über kohlenhydratarme Gemüse- und Obstsorten:
| Gemüse | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
| Pilze | 0,6 |
| Spinat | 0,6 |
| Mangold | 0,7 |
| Sauerkraut, frisch | 0,8 |
| Chinakohl | 1,2 |
| Blattsalate | 1,5 |
| Schwarzwurzel | 1,6 |
| Gurke | 1,8 |
| Radieschen | 2 |
| Sellerie | 2,2 |
| Spargel | 2,2 |
| Blumenkohl | 2,3 |
| Chicorée | 2,3 |
| Wirsing | 2,4 |
| Zucchini | 2,4 |
| Aubergine | 2,5 |
| Brokkoli | 2,5 |
| Grünkohl | 2,5 |
| Artischocke | 2,6 |
| Tomate | 2,6 |
| Fenchel | 2,8 |
| Paprika | 2,9 |
| Obst | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
| Avocado | 0,4 |
| Limette | 1,9 |
| Zitrone | 3,2 |
| Himbeeren | 4,8 |
| Johannisbeeren | 4,9 |
| Erdbeeren | 5,5 |
| Heidelbeeren | 6,1 |
| Brombeeren | 6,2 |
| Papaya | 7,1 |
| Quitten | 7,3 |
| Grapefruit | 7,5 |
Diese Lebensmittel werden für eine Low Carb-Ernährung reduziert
Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Pasta und weitere Getreideprodukte wie Cornflakes oder Knäckebrot, Säfte, Softdrinks, Süßigkeiten und Alkohol werden in der Low Carb Ernährung gemieden. Und auch einige Gemüse- und Obstsorten.
Unsere Tabelle bietet einen Überblick über kohlenhydratreiche Gemüse- und Obstsorten:
| Gemüse | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
| Bohnen, grün | 5,1 |
| Steckrübe | 5,7 |
| Rote Bete | 8,4 |
| Erbsen, grün | 10,6 |
| Pastinake | 12,1 |
| Kartoffeln | 14,8 |
| Zuckermais | 15,8 |
| Süßkartoffeln | 24,1 |
| Obst | Kohlenhydrate in g pro 100 g |
| Mango | 12,5 |
| Feigen, frisch | 12,9 |
| Süßkirschen | 13,3 |
| Mirabellen | 15 |
| Weintrauben | 15,2 |
| Kaki | 16,5 |
| Granatapfel | 16,7 |
| Banane | 21,4 |
| Dattel, getrocknet | 65,2 |
| Feige, getrocknet | 70 |
Frische Petersilie, säuerliche Kapern und Butter passen gut zu Lachs und eignen sich perfekt für die Low Carb-Ernährung.
Wie wirken Kohlenhydrate in unserem Körper?
Kohlenhydrate - also Zucker - sind unser Brennstoff: Wir brauchen sie, um unsere Körperfunktionen mit Energie zu versorgen. Wer also Kohlenhydrate reduzieren möchte sollte in seiner Ernährung zwischen gesunden und ungesünderen Zuckerformen unterscheiden.
Wer sich kohlenhydratarm ernähren möchte, sollte Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fructose (die in natürlicher Form in Früchten vorkommt) möglichst reduzieren. Sie liefern zwar sofortige Energie, weil sie schnell verdaut werden und ins Blut gelangen. Aber sie führen über einen Teufelskreis wieder zu Heißhunger: Denn der rasche Blutzuckeranstieg führt dazu, dass auch das Hormon Insulin vermehrt ausgeschüttet wird. Es transportiert den Zucker rasch über die Blutbahn zu dem Ort an dem er benötigt wird. Daraufhin sinkt der Zuckerspiegel sehr rasch wieder ab, und wir bekommen erneut Hunger auf Süßes.
Neben dem Einfachzucker gibt es die Zweifach-Zucker (Lactose aus Milchprodukten, und Saccharose – Haushaltszucker) – sowie langkettige Zuckermoleküle, zum Beispiel Zellulose. Langkettige Kohlenhydrate werden bei der Verdauung erst in einfache Glukose gespalten - das heißt ihre Verstoffwechselung dauert länger, die Glukose wird nur nach und nach an die Blutbahn abgegeben. Der Blutzucker bleibt gleichmäßig und der Insulinspiegel schwankt weniger als bei einer Ernährung mit viel Einfachzucker. Ergebnis: Wir bleiben länger satt, haben weniger Heißhunger auf Süßes. Komplexe Kohlenhydrate werden für eine Low Carb Ernährung empfohlen und kommen vor allem in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und anderen Pflanzenteilen vor.
Neben ihrer Länge spielt die Menge der Zuckermoleküle, die wir zu uns nehmen, eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Denn Zucker wird nicht nur als Energielieferant genutzt. Er wird auch in der Leber in Glykogen umgewandelt, als solches in den Organen gespeichert und dann als Brennstoff genutzt, wenn der Energiebedarf steigt. Sind die Glykogen-Speicher voll, wird die überschüssige Glukose als Fett in den Fettzellen unseres Körpers gelagert. Wer also langfristig zu viel Zucker zu sich nimmt, lagert Fett ein.
Tipps für die Low Carb Ernährung
- Hinterfragen hilft! Überprüfen Sie immer die Zutatenlisten von Produkten auf versteckte Kohlenhydrate, auch bei Low Carb- und Light Produkten (zum Beispiel Mehl oder Stärke in Saucen oder Dips)
- Vermeiden oder reduzieren Sie Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Sie lassen sich gut durch Salat und Gemüse ersetzen.
- Milchprodukte enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten. Einige Weich- und Schnittkäsesorten sowie Feta und Mozzarella sind beispielsweise kohlenhydratfrei
- Obst nur in Maßen: Obstsorten mit wenigen Kohlenhydraten sind zum Beispiel: Beeren, Grapefruits, Papaya, Aprikose oder Avocado. Obstsorten, mit höherem Kohlenhydratgehalt sind zum Beispiel: Banane, Apfel, Birne, Ananas, Mango, Honigmelone oder Orangen
- auch Gemüsesorten enthalten unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten
- Gemüsesorten mit niedrigem Kohlenhydratgehalt sind zum Beispiel: Blumenkohl, Brokkoli, Kürbis, Zucchini, Gurke, Salat, Tomate, grüne und gelbe Paprika.
- Hülsenfrüchte, Mais, Knoblauch und Kartoffeln hingegen enthalten viele Kohlenhydrate
- Low Carb-Brot oder –Pizzaboden kann man super selber backen, zum Beispiel aus Eiweißpulver, Soja-, Nuss-, Kokos- oder Samenmehl
- Zutaten für Low-Carb-Müsli: Nüsse, Samen, Kerne, Kokos, reines Kakaopulver, Früchte mit einem geringen Anteil an Fructose, Mandel-, Kokos- oder Sojamilch, Ricotta, Hüttenkäse, wenig Milch oder Quark
- Nudel-Alternativen: Gemüse-Nudeln aus Spaghetti-Kürbis oder Zucchini zubereiten; Low Carb-Nudeln aus Konjakwurzel oder Sojaprotein sind online in Low Carb Shops erhältlich
- Reis-Alternative: Quinoa
- Kartoffelpüree-Alternative: Topinambur-, Blumenkohl- oder Selleriepüree
- Kartoffelsalat-Alternative: Steckrübensalat
- zum Süßen eignen sich viele Zuckeraustauschstoffe. Bei richtiger Dosierung kann zum Beispiel Stevia als natürlicher Zuckeraustauschstoff eine gute Alternative sein. Dies ist jedoch immer Geschmackssache. Testen Sie selbst, ob Sie vielleicht sogar komplett auf das Süßen verzichten oder Zucker moderater einsetzen können.