金剛蹲比起針對下半身肌力鍛鍊的深蹲動作，更著重於下肢的舒展放鬆與平衡、靈活度的訓練，不僅對於久坐上班族而言是容易上手又隨時可以進行的動作，對於經期不適的女性、生產前的孕婦也都是能幫助舒緩與鍛鍊骨盆的運動！往下看更多金剛蹲的標準動作分解、好處與變化式。
金剛蹲是什麼？
「金剛蹲」是一種深蹲的變化式，主要目的是幫助伸展髖部、背部和大腿內側，同時提升下肢力量和提高核心穩定性，並且增強身體的靈活性和平衡。
金剛蹲標準動作分解
站姿準備：雙腳分開，比髖部略寬，腳尖稍微朝外。
深蹲動作：緩慢下蹲，讓臀部靠近腳跟，膝蓋盡量打開，使膝蓋與腳尖的方向一致。
保持脊柱伸展：上身保持挺直，避免彎腰駝背。
合掌式伸展：雙手合掌在胸前，利用肘部輕輕推開膝蓋，使髖部更加打開。
呼吸放鬆：保持這個姿勢，深呼吸，感受髖部、內側大腿和背部的伸展。
金剛蹲與一般深蹲的差異？
相較針對下肢肌肉力量訓練的深蹲，金剛蹲更著重於下肢柔軟度、靈活性的提升，尤其是幫助髖關節和下背部伸展，搭配深長的呼吸，能夠幫助放鬆久坐不動、緊繃不適的下半身。
金剛蹲變化1：結合轉體變化
金剛蹲也能結合轉體變化，增加背部、脊椎伸展的範圍，並且達到髖部和肩膀同時放鬆的效果。轉體時，吐氣並將單手向外側伸出，眼睛跟著往伸出的方向看，帶動上半身扭轉，停留約10-15秒後再換邊。
金剛蹲變化2：結合負重訓練
除了轉體的變化，也可以在金剛蹲時加入負重，初學者的話推薦工具如啞鈴、壺鈴都是不錯的選擇，能夠幫助我們進一步挑戰下肢和核心的力量，同時練習在腹中食保持身體的平衡與穩定。
金剛蹲初學者推薦使用瑜珈磚輔助
如果在剛開始操作金剛蹲時，感覺難以完全下蹲，或髖部、膝蓋不夠靈活的狀況，可以放一個瑜珈磚在臀部下方作為支撐，提高金剛蹲時的穩定性與舒適度，幫助初學者逐漸適應更深的蹲姿。
金剛蹲好處1：幫助孕婦更好生產、改善下半身水腫
金剛蹲和緩、好上手的特性，對於孕婦來說也是一種訓練骨盆底肌的好方式！在生產前可以透過金剛蹲的練習，幫助鍛鍊骨盆，打造最利於寶寶自然生產的角度，加上針對下肢肌力的鍛鍊，能夠使下半身血液更好回流、改善產前容易水腫的狀況。
金剛蹲好處2：放鬆舒緩經期不適
此外，金剛蹲能夠促進血液回流至骨盆區域的好處，對於容易在生理期前後感到身體不適的女性而言，也能有效舒緩放鬆、改善經期腹部悶漲、疼痛的困擾。
金剛蹲好處3：促進排便順暢
金剛蹲除了前面提到強化下半身肌肉穩定性、改善經痛、幫助孕婦順產等等好處之外，下蹲時對下腹部的壓力也能刺激腸道，促進血液流動，幫助腸道運作更加順暢，有效緩解便秘的問題。
金剛蹲在家看電視、滑手機都能進行！
好處超級多的金剛蹲，甚至不需要特殊設備或空間，就算在坊間也能輕鬆進行～推薦利用看電視或滑手機的時間進行金剛蹲，充分利用時間進行身體鍛鍊，對於忙碌的上班族來說也是一項非常方便的運動！
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