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Bohnen sind empfindlich gegenüber Ethen (auch Ethylen genannt) – einem Gas, das natürlicherweise von reifen Früchten (z. B. Äpfeln, Birnen, Tomaten) gebildet wird. Sie sollten deshalb nicht in der Nähe dieser Lebensmittel liegen. Das Gas wirkt als Reifungshormon und fördert die Entstehung brauner Flecken auf der Hülse.
Frische Hülsenfrüchte am besten rasch zubereiten
Bohnen und Erbsen lassen sich hervorragend einfrieren. Dazu die Hülsenfrüchte putzen, waschen, etwa 3 bis 5 Minuten blanchieren und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken, damit sie ihre grüne Farbe besser behalten. Nach dem Abkühlen gut abtropfen lassen, verpacken und einfrieren. So können Bohnen und Erbsen 9 bis 15 Monate lagern.
Frische Hülsenfrüchte können auch vorgekocht werden. Fünf- bis zehnminütiges Blanchieren verkürzt die Hauptgarzeit entsprechend, zum Beispiel für Pfannengerichte. Wer auf das Vorkochen verzichten möchte, kann sie auch direkt mit wenig Fett oder Wasser weich garen.
Besonders frische Hülsenfrüchte in der Erntesaison von etwa Juni bis September eigenen sich blanchiert prima zum Einfrieren.
Der Geschmack von Bohnen wird durch die Zugabe von Bohnenkraut betont, Erbsen bekommen den letzten Pfiff durch eine Prise Zucker. Alle Hülsenfrüchte eignen sich als Gemüsebeilage, aber auch für Reisgerichte, Eintöpfe, Brotaufstriche, bunte Gemüsepfannen und Salate. Frische Erbsen und Zuckerschoten passen durch ihre kurze Garzeit besonders gut als Zutat für Wok-Gerichte.
Waschen und putzen
Grüne Bohnen werden vor der Zubereitung als Ganzes gewaschen. Solange sie noch jung und zart sind, fällt beim Putzen kaum Abfall an. Es genügt, lediglich die Enden zu entfernen. Werden die Bohnen dagegen später geerntet, sind sie etwas größer und haben an den Nähten eventuell Fäden. Diese unbedingt entfernen, da sie sehr zäh sind und den Genuss beeinträchtigen.
Bei Dicken Bohnen werden die Schoten aufgebrochen. Nur die herausgelösten Samen eignen sich zum Verzehr. Diese sind von einer dünnen Haut umschlossen. Wer besonders zarte Bohnen möchte, kann auch die Haut entfernen. Dies gelingt aber erst, nachdem die Bohnen etwa fünf Minuten blanchiert wurden.
Die Samen der Pal- oder Markerbsen erhält man durch Aufbrechen der Hülsen an den Enden. Dabei entsteht rund 60 Prozent Abfall, das heißt von einem Kilogramm Erbsen bleiben nur 400 Gramm zum Verzehr. Nach dem Herauslösen werden die Erbsen gewaschen. Zuckererbsen oder -schoten werden als Ganzes verzehrt, sodass vor dem Waschen lediglich der Blütenansatz entfernt werden muss.
Alle Hülsenfrüchte immer garen!
Essen Sie frische und getrocknete Hülsenfrüchte auf keinen Fall roh. Sie enthalten natürlicherweise verschiedene schädliche Substanzen, die erst durch das Erhitzen beim Kochen zerstört werden. Das ist erreicht, wenn sie weich gegart sind.
Getrocknete Hülsenfrüchte zubereiten
Welche Linsensorte wofür?
In getrockneter Form sind Hülsenfrüchte jahrelang haltbar. Sie werden am besten in der Originalverpackung oder in einem gut verschlossenen Behälter an einem kühlen, trocknen und lichtgeschützten Ort aufbewahrt. Ganze, ungeschälte Samen sind ohne Qualitätseinbußen ein Jahr und länger haltbar. Geschälte Hülsenfrüchte halten sich nur etwa sechs Monate. Zu lange und zu warm gelagerte Hülsenfrüchte verlieren ihre Farbe und werden runzlig. Das verlängert ihre Kochzeit.
Verlesen und Einweichen
Hülsenfrüchte zunächst verlesen, das heißt beschädigte Samen aussortieren und eventuelle Verunreinigungen entfernen. Bei guter Qualität kann dieser Arbeitsgang entfallen. Anschließend in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen.
Mit Ausnahme von Linsen, geschälten Erbsen und einigen kleinen Bohnenarten werden getrocknete Hülsenfrüchte vor der Zubereitung in der dreifachen Menge an Wasser eingeweicht. So können sie das Wasser, das sie beim Trocknen verloren haben, wieder aufnehmen. Hierdurch verkürzt sich die Garzeit und die Hülsenfrüchte sind besser verträglich.
Die Einweichzeit (Quellzeit) dauert in der Regel bis zu zwölf Stunden (siehe Tabelle unten), sodass man sie am besten über Nacht stehen lässt. Da die Trockenprodukte beim Einweichen und Kochen ihr Volumen verdoppeln bis verdreifachen, sollte man einen großen Topf wählen. Wenn's mal schnell gehen soll, kann die Einweichzeit verkürzt werden. Hierzu die Hülsenfrüchte mit dem Wasser zwei Minuten aufkochen und dann etwa eine Stunde stehen lassen.
| Hülsenfrüchte | Quellzeit in Stunden | Garzeit in Minuten |
| Bohnen | etwa 8-12 | 60-90 |
| Sojabohnen | etwa 8-12 | 90-120 |
| Erbsen, geschält | keine | 10-15 |
| Erbsen, ungeschält | etwa 8-12 | 60-120 |
| Kichererbsen | 8-12 | 90-120 |
| Linsen | keine | 15-30 |
| Rote Linsen | keine | 5-10 |
(Angegebene Quell- und Garzeiten schwanken je nach Sorte, Anbaubedingungen, Verarbeitung, Lagerdauer und -bedingungen sowie weiteren Zutaten. Sie können daher nur einen Anhaltspunkt geben.)
Erst kochen, dann Zutaten zugeben
Nach dem Einweichen werden die Hülsenfrüchte gekocht, denn auch die Trockenhülsenfrüchte eignen sich aufgrund von schädlichen Substanzen nicht für den Rohverzehr. Mit Ausnahme der blausäurehaltigen Lima- und Urdbohnen lässt sich das Einweichwasser weiter verwenden. So gehen darin gelöste Nährstoffe nicht verloren. Allerdings sollte auch das Einweichwasser in jedem Fall erhitzt werden, um darin enthaltene Bakterien und schädliche Inhaltsstoffe unschädlich zu machen.
Die Garzeit von Hülsenfrüchten variiert je nach Größe und Art der Hülsenfrüchte: Sie liegt zwischen 15 Minuten (z. B. rote Linsen) und 120 Minuten (z. B. Kichererbsen). Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Garzeit um ein Viertel bis ein Drittel.
Hülsenfrüchte kochen - wann Salzen, wann Säuern?
Salz kann man direkt beim Garen zugeben. Es hilft beim Kochvorgang, die Zellstrukturen aufzulockern und das Gemüse wird so sogar schneller weich.
Säure hingegen wie sie in Essig, Zitrone oder auch Tomaten enthalten ist, verhärtet die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten. Sie sollte deshalb erst zum Ende der Garzeit zugegeben werden.
Hülsenfrüchte lassen sich vielseitig verwenden, beispielsweise für Eintöpfe, Suppen, Pürees, Brotaufstriche und Salate. Gerichte mit gegarten Hülsenfrüchten halten sich im Kühlschrank ein bis zwei Tage und in tiefgefrorenem Zustand bis zu sechs Monate.
Bei Hülsenfrüchten aus der Konserve sollte der Doseninhalt nach dem Öffnen umgefüllt, im Kühlschrank gelagert und in ein bis zwei Tagen verbraucht werden. Übrigens bilden manche Bohnenarten wie Kidneybohnen beim Erhitzen eine milchig-sämige Flüssigkeit. Diese ist unschädlich und lässt sich bei der Zubereitung von Speisen mitverwenden. Die Dosenbohnen müssen daher nicht abgespült werden. Wer den „Schaumeffekt“ und den leicht herben Geschmack der Flüssigkeit nicht mag, kann dies jedoch tun.
Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen – das muss nicht sein!
Blähungen nach dem Genuss von Erbsen, Bohnen und Co liegen an dem Inhaltsstoff Stachyose oder anderen Oligosacchariden. Es handelt sich um unverdauliche Kohlenhydrate, die in den Dickdarm wandern und dort von Bakterien zu Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff gespalten werden. Vor allem bei empfindlichen Personen äußert sich das durch "Darmwinde". Man kann dem entgegenwirken, indem man das Einweichwasser nicht weiterverwendet, denn die Oligosaccharide gehen teilweise ins Einweichwasser über. Wer stark zu Blähungen neigt, kann das Kochwasser nach der Hälfte der Kochzeit austauschen, um die herausgelösten Oligosaccharide zu entfernen. Wichtig: Wieder heißes Wasser zufügen, damit die Früchte nicht platzen. Auch Kräuter wie Bohnenkraut, Fenchelsamen, Majoran, Anis oder Kümmel verbessern die Verträglichkeit. Kleinere Hülsenfrüchte und Keimlinge sind zudem meistens verträglicher als große.
Verwendung und Lagerung von Keimlingen
Keimlinge kann man selber ziehen oder als fertige Keimlinge kaufen. In der Küche lassen sie sich vielseitig einsetzen: als Rohkost, im Salat, als Gemüsebeilage, in Eintöpfen, Suppen, Getreide- und Gemüsegerichten oder zu Nudeln. Das bekannteste Gericht mit Mung- oder Sojakeimlingen ist die Frühlingsrolle.
Frisch geerntet schmecken Keimlinge am besten, sie enthalten dann auch die meisten wertgebenden Inhaltsstoffe. Werden sie nicht sofort verbraucht, halten sie sich in einem luftdicht verschlossenen Glas oder Kunststoffbehälter 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Allerdings atmen Keimlinge intensiv und scheiden Wasserdampf aus. Dadurch entsteht eine hohe Luftfeuchtigkeit, bei der sich Schimmelpilze und Bakterien gut entwickeln können. Zudem ist es möglich, dass die Keimlinge während der Lagerung ihren Geschmack verändern. Daher gilt: Keimlinge am besten direkt nach der Ernte oder dem Einkauf verwenden.
Keimlinge vor dem Verzehr kurz erhitzen
Wie die Hülsenfrüchte selbst, sollten auch die meisten Keimlinge vor dem Verzehr erhitzt werden – auch wenn dadurch ein Teil der hitzeempfindlichen Vitamine verloren geht. Denn auch Keimlinge enthalten gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe, die durch den Keimvorgang nur teilweise abgebaut, beim Kochen allerdings zerstört werden. Bakterien oder Schimmelpilze, die sich möglicherweise beim Keimprozess gebildet haben, werden dadurch ebenso abgetötet.
Zur Sicherheit sollten die Keimlinge daher vor dem Verzehr zumindest eine halbe Minute in der doppelten Menge kochendem Wasser blanchiert werden. Die erhitzten Keimlinge müssen danach allerdings sofort verbraucht werden, weil sie schneller verderben als unbehandelte.
Vom Verzehr von Gartenbohnenkeimlingen ist ganz abzuraten.
Im Handel sind Keimlinge als Frischware oder als Konserve erhältlich. In geöffneten Konservengläsern lassen sie sich etwa 1 bis 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Dosenware sollte umgefüllt werden.
Bei den in Kunststofftüten oder -behältern verpackten Keimlingen geben die Anbieter eine Haltbarkeit von bis zu elf Tagen an. Dennoch sollten auch diese Produkte möglichst frisch verzehrt werden und nicht erst kurz vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums oder Verbrauchsdatums. Je näher der Verzehr an diesem Datum liegt, desto wichtiger wird die nötige Küchenhygiene wie Waschen beziehungsweise das Erhitzen. So werden eventuell gebildete Keime oder Sporen reduziert.
