Schnell gesund essen: Diese Ernährungstipps sind echte Quick Wins für alle Vielbeschäftigten

Der hehre Vorsatz, endlich ausgewogener zu essen scheitert oft am Alltagstakt. Woher die Zeit nehmen für das Einkaufen, Kochen und Abspülen, wenn die To-do-Liste überquillt, die Kinder betreut werden möchten und der Schlaf schon lange zu kurz kommt? Ach ja, bewegen sollte man sich auch noch jeden Tag – und das Kochlöffel-Schwingen zählt nicht dazu. Die Zubereitung gesunder Speisen braucht Zeit und Übung, die Vielbeschäftigte und Berufstätige oft nicht haben. Und so wundert es nicht, dass die Deutschen nur gute fünf Stunden pro Woche mit dem Kochen verbringen. 

„Mir ging es früher selbst auch so“, sagt Fionna Zöllner. „Mir erschien gesunde Ernährung wie ein Mammutprojekt und ich wusste gar nicht, wo ich anfangen soll.“ Mittlerweile hat die Gesundheitspsychologin nicht nur ihre eigenen Mahlzeiten umgestellt, sondern auch ein Buch zum Thema geschrieben. Titel: „Gesunde Ernährung heute und morgen“.

Ihre Pi-mal-Daumenregeln sind diese Ernährungstipps: Mehr Gemüse als man denkt. Fertiggerichte (besonders solche mit langen Zutatenlisten) , Zucker und Fleisch  möglichst selten. Ab und an Fisch. Lieber Vollkorn als Weißmehl. Dazu am besten noch Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen und ein paar Lebensmittel, die gut sind für das Mikrobiom, also zum Beispiel Joghurt, Kimchi oder Sauerkraut. Das alles in möglichst bunt – also vielseitig. 

Wer auf Dosenravioli, Fertigpizza und Co. verzichten und stattdessen aus unverarbeiteten Zutaten ein möglichst ausgewogenes Gericht auf den Teller bringen möchte, der kommt nicht umhin, etwas Zeit am Herd zu verbringen. Doch auch wenn in einer vollgestopften Arbeitswoche wenig Luft für Küchenzauber bleibt, können wir unserem Speiseplan zwischendurch eine Extraprise Gesundheit verpassen – mit Lebensmitteln, die sich ohne großen Aufwand in den Speiseplan einbauen lassen und dem Körper etwas Gutes tun. Ganz nebenbei, trotz viel Arbeit auf dem Schreibtisch.

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Top 5: Diese Lebensmittel sind Booster für die gesunde Ernährung

1. Gesund würzen: Dill, Thymian oder Rosmarin haben wertvolle Nährstoffe, selbst in ihrer getrockneten Form. Auch Petersilie auf dem Frischkäsebrot oder italienische Kräuter in der Pasta sind ebenso lecker wie gesund. Das Gleiche gilt für exotischere Gewürze wie Curry im Wok, Zimt im Müsli oder eine Scheibe Ingwer in der Suppe . 
2. Die gute alte Brunnenkresse steht ganz weit oben auf der Rangliste der nährstoffreichen Lebensmittel: Ihre grünen Blätter passen gut auf eine Scheibe Brot oder in den Salat.  
3. Mit gesunden Ölen verfeinern: „Ich brate mein Gemüse meist nicht an, sondern dünste es“, sagt Fionna Zöllner. „Erst danach gebe ich etwas Öl dazu. So bilden sich keine Transfette und alle Inhaltsstoffe bleiben erhalten.“ Leinsamenöl, Olivenöl, Rapsöl oder für Feinschmecker auch Walnussöl liefern essentielle Fette.
4. Hochwertige Snacks: Nüsse und Beeren stecken voller Vitamine, gesunder Fette und Mineralstoffe und scheinen verschiedenste Gesundheitseffekte zu haben. Gerade Nüsse sollten aber in Maßen genossen werden, da sie sehr kalorienreich sind.
5. Wasser: So schnöde es klingt – genug trinken steigert die Konzentrationsfähigkeit und kurbelt den Stoffwechsel an. Wer reinem Wasser nichts abgewinnen kann, kommt mit einer Scheibe Zitrone oder Ingwer im Glas vielleicht auf den Geschmack.

Flop 5: Diese Produkte bleiben hinter den Erwartungen zurück

Die Industrie bietet etliche „Wundermittel“ an, um sich schnell gesund zu ernähren. Einige versprechen mehr als sie halten. Fünf Flops aus dem Supermarkt.

1. Derzeit scheint es beinahe jedes Lebensmittel auch in der „High-Protein“-Ausführung zu geben. „Dabei handelt es sich aber sehr oft um Fertigprodukte mit einer langen Zutatenliste“, sagt Fionna Zöllner. Außerdem braucht der Körper weniger Protein, als viele Menschen denken. Durchschnittsdeutsche übertreffen die empfohlene Tagesdosis Eiweiß sogar oft.
2. Smoothies sehen auf den ersten Blick sehr gesund, bunt und vitaminreich aus. Dennoch rät Zöllner davon ab: „In vielen Obstsorten sind große Mengen Zucker enthalten. Wenn wir eine ganze Frucht essen, gelangt dieser Zucker nach und nach ins Blut, weil er in deutlich festeren Strukturen verbaut ist, die während der Verdauung erst zerlegt werden müssen. Der Zucker aus Säften und Smoothies rauscht dagegen direkt ins Blut.“ 
3. Immer mehr Hersteller verkaufen Produkte, zum Beispiel Shakes, in denen angeblich alle benötigten Nährstoffe auf einmal stecken. Ideal für unsere schnelllebige Zeit. „Allerdings wirken diese Lebensmittel oft so komplex auf den Körper, in ihrer Struktur und Zusammensetzung, dass wir das noch gar nicht ganz verstehen, geschweige denn die Natur perfekt nachbauen können“, sagt Zöllner. Unabhängige Studien zu Gesundheitseffekten dieser Produkte finden sich kaum. In einem Test des britischen Nachrichtensenders BBC stieg der Blutzuckerspiegel nach solchen Produkten schneller und sank auch wieder schneller ab als nach festen Mahlzeiten.
4. Tofu ist eiweiß- und nährstoffreich und damit eine gesunde Grundlage für vegetarischen oder veganen Fleischersatz. Doch je exakter ein Produkt Hähnchenschenkel oder Lyoner nachahmt, desto länger wird die Zutatenliste. „Das sind oft extrem weiterverarbeitete Lebensmittel“, sagt Zöllner.
5. Manche Menschen haben einen diagnostizierten Nährstoffmangel samt ärztlichem Rat, deshalb ein bestimmtes Präparat zu sich zu nehmen. Für alle anderen gilt: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keinen gesunden Speiseplan und können zu einer Überdosis eines bestimmten Nährstoffs führen.

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Besser planen, effizienter kochen

Nicht jede Abkürzung führt also zum richtigen Ziel. Doch Zeit lässt sich in der Küche nicht nur beim Was, sondern auch beim Wie sparen – und das nicht nur durch High-Tech-Maschinen für den großen Geldbeutel. Schon ein richtig scharfes Küchenmesser kann das Schnippeln sehr beschleunigen. Im Dampfkochtopf sind selbst Kartoffeln in fünfzehn Minuten durch. Im Wok wird frisches Gemüse rasch gar und bleibt dabei knackig. Wer dann noch ein Lieblingskochbuch, eine App oder Website mit schnellen, vielseitigen Gerichten findet, spart Zeit bei der Rezeptsuche, die manchmal länger dauert als das Kochen selbst.

Zeitsparen beim Einkauf 

Fionna Zöllner hat einen weiteren Kochtipp für Faule parat: „Man sollte nicht zu viel Zeit beim Einkauf verschwenden, die dann für das Kochen fehlt.“ Wer es sich leisten kann, eine Biokiste zu abonnieren, muss deutlich seltener in den Laden gehen. Mit einer Einkaufszettel-App kann man sich eine Prototyp-Liste erstellen, die alle Dauerbrenner enthält und vor dem Besuch im Supermarkt nur um Aktuelles erweitert werden muss. Ein paar Basics sollten außerdem immer im Vorratsschrank sein: eine Packung Reis, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und die Lieblingsgewürze. 

Der ultimative Zeitspartipp ist aber ein anderer: „Fasten“, sagt Fionna Zöllner. „Einfach eine Mahlzeit auslassen. Auf Dauer gewöhnt sich der Körper daran. Das kann ich aus eigener, anfangs sehr hungriger, Erfahrung sagen.“ Intervallfasten, also über einige Stunden am Tag nichts zu essen, kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Bei Mäusen verlängert diese Strategie sogar das Leben – was einem ultimativen Zeitgewinn gleichkäme. Bei Menschen ist letzterer Effekt aber bisher nicht klar nachgewiesen. 

Mehr aus der Kochzeit machen 

Wenn das Kochen trotz alledem regelmäßig in Stress ausartet, lohnt es, sich auf die Suche nach Zeitfressern im Alltag zu begeben. Dreieinhalb Stunden verbringen Deutsche im Schnitt mit ihrem Smartphone in der Hand – und zwar jeden Tag. 

Und auch an anderer Stelle gibt es manchmal Möglichkeiten, Freiräume zu schaffen und so die Zeit für gemütliche Einkäufe, gesellige Kochrunden und entspannte Mahlzeiten zu finden. Klar, die Kinder wollen immer noch betreut werden – aber vielleicht kann man sie ins Kochen einbinden? Die Größere kann schon mal beim Schnippeln helfen, während der Kleinere Salat zerrupft und man selbst mit der Pfanne hantiert.

Oder vielleicht will man einen Abend in der Woche als Paar oder mit Freunden gemeinsam ein aufwendigeres Gericht kochen anstatt einen Film anzuschauen. Bei all dem gilt: Der Mensch braucht für Umstellungen Zeit und kleine Schritte. So klappt dann auch das gesunde Essen im stressigen Alltag.

Das Gesunde Plus für Fertigprodukte

Ist der Hunger besonders groß und die Zeit knapp, sind Fertiggerichte natürlich einfach sehr praktisch. Und mit einer Extra-Dosis Vitamine kann man sie ein bisschen gesünder gestalten. 

Die Nudelpfanne aus dem Tiefkühlregal kann man mit einer Handvoll Pinienkerne, etwas Bärlauch oder frisch aufgeschnittenen Cocktailtomaten pimpen. Ein bisschen frischer Rucola oder ein paar Streifen Paprika machen die Fertig-Pizza nahrhafter - ein Löffel Leinsamen oder Nüsse das Knuspermüsli. Wenn es beim Einkaufen schnell gehen muss: Auf die Länge der Zutatenliste von Fertigprodukten achten, statt sie genau zu lesen. Je kürzer die Liste, desto gesünder ist meistens das Gericht. Außerdem sind in Bio-Fertigprodukten oft automatisch weniger Zusatzstoffe. 

Schnelle vollwertige Mahlzeiten: Ein Speiseplan-Vorschlag zur Inspiration 

• Gesundes Frühstück: Ein Vollkornmüsli aus Hafer- oder Mehrkornflocken mit einer Hand voll Nüssen und Samen, Hafer- oder Kuhmilch und ein paar Beeren oder anderem Obst. Wer mag, nimmt noch eine Prise Zimt dazu. Wenn es besonders schnell gehen muss, kann man das Müsli abends vorbereiten und am nächsten Morgen als „overnight oats“ essen.
• Gesundes Mittagessen: Reste von gestern (aka „Meal Prep“), ein paar Scheiben Vollkornbrot mit Käse und frischen Kräutern, das Gemüse-lastigste, was die Kantine hergibt, oder zumindest ein bunter Salat als Beilage.
• Gesunde Snacks: etwas dunkle Schokolade, Nüsse aller Art oder ein Biojoghurt.
• Gesundes Abendessen: Für ein schnelles Wokgericht buntes Gemüse kleinschneiden, Tofu, Fleisch oder Fisch andünsten, währenddessen braunen Reis, alternativ die schnelleren Varianten Hirse, Buchweizen oder Quinoa ansetzen, am Ende eine leckere Curry-Gewürzmischung oder andere Lieblingskräuter und einen Schuss Rapsöl dazugeben. Wenn es noch etwas schneller gehen muss, kann man auch geschnittenes Tiefkühlgemüse verwenden.