Während der Schwangerschaft benötigen die meisten Frauen mehr Schlaf als zuvor. Dennoch haben viele Schwangere Probleme, den nun erhöhten Schlafbedarf abzudecken. Ob unangenehmes Sodbrennen, ein schmerzender Rücken oder die Bewegungen des Kindes: verschiedene Ursachen können während der Schwangerschaft das Ein- und Durchschlafen verhindern. Nach der Geburt will dann das Baby versorgt werden – auch in den Abend- und Nachstunden. Wir erläutern die Gründe für den erhöhten Schlafbedarf bei Schwangeren, erklären, was den Schlaf stören kann und geben hilfreiche Tipps, damit Schwangere und frischgebackene Mütter besser schlafen können.
Tipps zur Verbesserung des Schlafs in der Schwangerschaft
Grundsätzlich ist es sinnvoll, bereits vor – spätestens aber während und nach der Schwangerschaft – möglichst gute Schlafbedingungen, Stichwort „Schlafhygiene“, zu schaffen, Ursachen für gestörtem Schlaf auf den Grund zu gehen und zu begegnen – und Stress beziehungsweise mentale Anspannung zu vermeiden. Hier ein paar Tipps:
- Schlaf sollte fest auf der täglichen To-Do-Liste stehen.
- Elektronische Medien wie Tablet oder Handy sollten ab etwa einer Stunde vor dem Schlafengehen kein Thema mehr sein. Das Blaulicht von LC-Displays signalisiert dem Körper, wach zu bleiben. Außerdem kann die Nutzung elektronischer Medien zur (starken) mentalen Anspannung führen – und so den Schlaf verhindern.
- Etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte nichts mehr gegessen werden, damit der Magen zur Ruhe kommen kann. Das Abendessen sollte leicht bekömmlich sein – das hilft nicht nur beim besseren Einschlafen, sondern in Kombination mit einer insgesamt ausgewogenen Ernährung auch gegen Sodbrennen. Gegebenenfalls kann der Oberkörper während des Schlafs in der Schwangerschaft höher gelagert werden, um unangenehmes Aufsteigen von Magensäure, die zum Sodbrennen führt, zu verringern.
- Wenn angehende Mütter in der Nacht nicht genug Schlaf finden, können sie das Defizit tagsüber durch kleine Nickerchen, sogenannte Naps, wenigstens zum Teil ausgleichen. Schwangere sollten sich am Tag möglichst immer wieder Ruhepausen zwischendurch schaffen, damit der Körper die Möglichkeit erhält, sich zu erholen.
- Es ist günstig, wenn die frischgebackene Mutter in den ersten Lebenswochen ihres Neugeborenen ihren eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus an den Ihres Säuglings anpasst. Das heißt auch am Tage sollte sich die Mutter während der Schlafphasen des Kindes Schlaf gönnen, um so das nächtliche Schlafdefizit auszugleichen. Auch wenn es schwerfällt, es kann von Vorteil sein zugunsten des Schlafes den Hausputz oder das Einkaufen aufzuschieben, um so das eigene Nervenkostüm zu schonen und sich den Anforderungen des Mutterseins stellen zu können.
- Sich mit dem Vater in der nächtlichen Betreuung abwechseln um so wieder Kraft zu tanken.
- Sich wechselseitig auch einmal getrennte Schlafzimmer gönnen, so dass beide Elternteile nicht in den Dauerschlafmangel kommen.
- Am Tage für ausreichend frische Luft und vor allem Licht für Mutter und Kind sorgen, das stärkt den Schlaf-Wach-Rhythmus der Mutter und unterstützt den Säugling bei der Entwicklung seines eigenen Hell-Dunkel-Rhythmus.
- Vor dem Zubettgehen heißt es Stress zu vermeiden und für ausreichend Entspannung zu sorgen. Ein schönes Buch, ein nettes Hörbuch oder Entspannungsübungen können dabei helfen. Aber auch, vorübergehend Erwartungen an sich und andere herunterschrauben um so Stress und Überlastungen vorzubeugen.
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Vorsicht bei Schlafmitteln in der Schwangerschaft
Die Einnahme von Schlafmitteln sollte während einer Schwangerschaft tabu sein, da auch das ungeborene Kind den enthaltenen Wirkstoffen ausgesetzt wird. Erst wenn alle anderen Alternativen erfolglos waren und der durch den Schlafmangel verursachte Leidensdruck zu hoch ist, kann unter ärztlicher Betreuung die kurzfristige Einnahme von Schlafmitteln in Erwägung gezogen und besprochen werden. Grundsätzlich sind speziell für die Behandlung von Schlafstörungen entwickelte verhaltenstherapeutische Techniken Schlafmitteln vorzuziehen. Diese können bei Psychotherapeuten, und bei vielen leichteren Schlafproblemen mittels Selbsthilfebüchern oder Online-Programmen, erlernt werden.
Auch bei pflanzlichen Präparaten wie beispielsweise Baldrian sollten mögliche Risiken vorab unbedingt mit der Ärztin oder dem Arzt besprochen werden und eine mögliche Einnahme gemeinsam abgewägt werden.
Erhöhter Schlafbedarf in der Schwangerschaft
Der erhöhte Schlafbedarf in der Schwangerschaft hängt vermutlich mit dem Hormon Progesteron zusammen, das jetzt vermehrt ausgeschüttet wird. Die vom Körper eingeforderten Extrastunden an Schlaf sind natürlich und sinnvoll während einer Schwangerschaft, da der Körper nun große Veränderungen durchmacht und sich ein neuer Mensch im Bauch der Mutter entwickelt. Beschwerden können entstehen, wenn die Schwangere den benötigten Schlaf nicht bekommt.
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Gründe für schlechten Schlaf bei Schwangeren
Gründe für einen gestörten Schlaf können Übelkeit, Sodbrennen sowie in der Schwangerschaft gehäuft auftretende Wadenkrämpfe sein. Ebenso Rückenschmerzen, Harndrang und andere durch die Schwangerschaft bedingte Beschwerden. Häufiger können bei Schwangeren etwa das Restless-Legs-Syndrom (RLS) oder Atmungsstörungen durch eine obstruktive Schlafapnoe (OSA) auftreten.
Bei der obstruktiven Schlafapnoe verengen sich im Schlaf die oberen Atemwege, wodurch wiederholt die Atmung aussetzt und der Sauerstoffgehalt im Blut sinkt. Eine typische Begleiterscheinung ist lautes Schnarchen. Die Atemaussetzer können länger als zehn Sekunden und vereinzelt bis zu einer Minute andauern. Die Atemstillstände werden durch kurze Weckreaktionen beendet.
Ein Ersticken infolge der Atemaussetzer während des Schlafes ist also nicht möglich. Durch die wiederholten Weckreaktionen werden allerdings erholsame Schlafstadien weniger häufig erreicht und das Befinden und Leistungsvermögen am Tage kann deutlich eingeschränkt sein. Hinzu kommt eine höhere Anfälligkeit für Herz-Kreislauferkrankungen oder Präeklampsie.
Auch für das Ungeborene kann der verringerte Sauerstoffgehalt im Blut schädlich sein, was sich in einer verringerten kindlichen Aktivität im Mutterleib, einem geringen Geburtsgewicht, einer verfrühten Geburt, oder einem geringeren Apgar-Wert äußern kann. Während unter gebärfähigen Frauen nur 0,7-7 Prozent von obstruktiver Schlafapnoe betroffen sind, steigt die Wahrscheinlichkeit vor allem im dritten Trimenon in der Schwangerschaft auf durchschnittlich 11-20 Prozent.
Erhöht wird das Risiko durch starkes Übergewicht. Sprechen Sie mit Ihrer gynäkologische Praxis, wenn Sie vermuten, an einer obstruktiven Schlafapnoe zu leiden.
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Beim Restless-Legs-Sndrom leiden die Betroffenen an Missempfindungen wie Brennen, Ziehen, Reißen oder Ameisenlaufen in den Beinen oder auch seltener den Armen, welche einen Bewegungsdrang auslösen. Durch Bewegung verschwindet das unangenehme Gefühl zumindest vorübergehend. Weil es aber vor allem in Ruhephasen, am Abend und in der Nacht auftritt, stört das Restless-Legs-Syndrom oftmals den Schlaf.
Daher sollte das Problem durchaus bei der Gynäkologin beziehungsweise dem Gynäkologen angesprochen werden, auch wenn darüber hinaus das Restless-Legs-Syndrom an sich nicht gefährlich ist und grundsätzlich weder der Mutter noch dem Kind schadet.
Ein in der Schwangerschaft aufgetretenes Restless-Legs-Syndrom betrifft bis zu 30 Prozent der Schwangeren und ist übrigens meist mit der Geburt des Kindes überstanden. In nicht wenigen Fällen kann die abendliche Einnahme von Magnesium oder eine Eisensubstitution die Beschwerden lindern. Aufgrund der Schwangerschaft sollte dies aber vorab mit der Ärztin oder dem Arzt abgeklärt werden. Zum Schutz des Ungeborenen muss nach Möglichkeit auf andere medikamentöse Behandlungsformen verzichtet werden. Die Ärztin oder der Arzt wird betroffene Schwangere entsprechend beraten.
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Bei möglichen Gründen für einen schlechten Schlaf während der Schwangerschaft ist auch die psychische Komponente nicht außer Acht zu lassen: Sorgen und verschiedene Stimmungslagen, die mit der Schwangerschaft und der Lebenssituation der werdenden Mutter zusammenhängen, können der Schwangeren schlaflose Nächte und ein regelrechtes Gedankenkarussell bereiten.
In manchen Fällen können sich auch psychische Erkrankungen, wie beispielsweise eine Schwangerschaftsdepression, in Schlafproblemen äußern. Erste Anlaufstelle bei Schlafproblemen und schlaflosen Nächten ist die gynäkologische Praxis oder gegebenenfalls auch die hausärztliche Praxis.
Schlaf im letzten Schwangerschaftsdrittel
Im letzten Schwangerschaftsdrittel werden die Nächte erfahrungsgemäß unbequemer, weil der runde Babybauch so manch angenehme Schlafposition verhindert. Viele Frauen liegen jetzt gern auf der Seite und empfinden ein zusammengerolltes Kissen oder auch ein Stillkissen zwischen ihren Knien beziehungsweise neben ihrem Körper als entlastend.
Ab der Halbzeit der Schwangerschaft, spätestens aber im letzten Schwangerschaftsdrittel, empfiehlt es sich von der Rückenlage auf die (linke) Körperseite zu wechseln. Der Grund: Diese Position verbessert unter anderem die Versorgung des Ungeborenen und der Gebärmutter und wirkt dem sogenannten Vena-cava-Syndrom entgegen.
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Hier wird die Hohlvene (Vena cava) besonders in der Rückenlage durch das Gewicht der Gebärmutter zusammengedrückt und das Blut kann nicht mehr frei zirkulieren. Als Folge kann der Kreislauf der Schwangeren absacken und im schlimmsten Fall eine Frühgeburt ausgelöst werden oder das Ungeborene Spätschäden durch schlechte Sauerstoffversorgung erleiden.
So stark ausgeprägt ist das Vena-Canva-Syndrom allerdings nur selten. Normalerweise bemerkt die Schwangere an einem Schwindelgefühl, dass die Hohlvene abgedrückt wird und kann sich selbst auf die (linke) Körperseite drehen. Wenn das Syndrom stärker ausgeprägt ist und die Schwangere ohnmächtig wird, muss jedoch eine andere Person eingreifen. Ein Notarzt sollte gerufen werden, damit eine angemessene Versorgung sichergestellt werden kann.
Manchen Schwangeren bereiten mit fortschreitender Schwangerschaft die Bewegungen ihres Ungeborenen Schwierigkeiten beim Ein- und auch beim Durchschlafen – das Baby ist nämlich abends und nachts viel zu gern munter. Gegen Ende der Schwangerschaft berichten werdende Mütter zudem vermehrt über kürzeren und weniger effizienten Schlaf.
Unter anderem sorgen viele schwangerschaftsbedingte Beschwerden für vermehrte Weckreaktionen und eine Verminderung von erholsamen Schlafstadien, was die Erholungsfunktion des Schlafes stören kann.
Schlaf im Wochenbett
Nach der Geburt des Kindes gehen viele durch die Schwangerschaft verursachten Beschwerden wieder zurück und auch die körperlichen Belastungen durch den Babybauch sind nicht mehr vorhanden. Damit haben dann in der Regel auch die schwangerschaftsbedingten Schlafprobleme ein Ende.
Allerdings kommen auf die frischgebackene Mutter dann sogleich andere Herausforderungen zu: Das Baby will versorgt werden, schläft nicht durch und weckt die Mutter immer wieder auf. Es liegt in der Natur der Sache, dass die frischgebackene Mutter auch jetzt wieder nicht genug Schlaf beziehungsweise ausreichend erholsamen Schlaf findet.
