Εργονομία
Μάθετε να διαμορφώνετε το περιβάλλον σας και να χρησιμοποιείτε τις συσκευές σας με ασφάλεια.
Να κινείστε συνεχώς
Όπου κι αν βρίσκεστε, να θυμάστε ότι πρέπει να αλλάζετε θέση συχνά, ώστε να νιώθετε συνεχώς άνετα. Προσέξτε τα ακόλουθα:
Διατηρείτε το κεφάλι και το λαιμό σας στο κέντρο και σε ουδέτερη θέση. Ενδέχεται να χρειαστεί να σηκώσετε τη συσκευή σας προς τα πάνω, ώστε να μην κοιτάτε πολύ κάτω.
Προσπαθήστε να μην περιστρέφεστε ή στριφογυρίζετε. Εάν πρέπει να κοιτάζετε προς τα κάτω για να βλέπετε τι κάνετε, προσπαθήστε να αλλάζετε θέση κάθε τόσο.
Διατηρείτε τους ώμους σας χαλαρούς και όχι σηκωμένους.
Να θυμάστε να ελέγχετε τη στάση της σπονδυλικής στήλης σας και να χαμηλώνετε προς τα πίσω ώστε να διατηρείτε ουδέτερη θέση.
Όταν χρησιμοποιείτε ακουστικά, ρυθμίστε τα ώστε να εφαρμόζουν άνετα.
Κάντε ένα διάλειμμα
Στη διάρκεια της ημέρας, θυμηθείτε να περπατάτε, να τεντώνεστε και να αλλάζετε εργασία κάθε μία ώρα περίπου. Μπορείτε να ορίσετε επίσης μια υπενθύμιση, ώστε να μην το ξεχνάτε.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε:
Να στέκεστε όρθιος/όρθια για δύο λεπτά τουλάχιστον κάθε μία ώρα
Κάθε 20 λεπτά, να κοιτάτε περίπου 6 μέτρα μακριά για 20 δευτερόλεπτα για να επανεστιάζετε τα μάτια σας. Μπορείτε επίσης να ξεκουράζετε τα μάτια σας κοιτάζοντας ένα μακρινό αντικείμενο ή κλείνοντάς τα για λίγο.
Να αλλάζετε χέρι ή να πιάνετε διαφορετικά τη συσκευή σας.
Νιώστε άνετα
Όταν διαμορφώνετε το χώρο σας, ελέγξτε το φωτισμό, το επίπεδο θορύβου και την ευθυγράμμιση του σώματός σας. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι όλα είναι σωστά.
Κεφάλι και λαιμός
Αλλάξτε το ύψος της οθόνης σας
Ανεβάστε ή κατεβάστε την οθόνη σας, ώστε η περιοχή που κοιτάτε να ευθυγραμμίζετε με το μέτωπό σας ή με την περιοχή λίγο πιο κάτω από αυτό. Εάν η οθόνη σας είναι πολύ χαμηλή, ανασηκώστε την με μια βάση.
Ρυθμίστε την απόσταση της οθόνης σας
Μετακινήστε την οθόνη σας σε μια άνετη απόσταση από τα μάτια σας, από 50 έως 75 εκ. Ρυθμίστε τη γωνία της οθόνης ώστε να νιώθετε άνετα.
Κεντράρετε την οθόνη σας
Εάν χρησιμοποιείτε μία συσκευή ή οθόνη, κεντράρετέ την μπροστά στο σώμα σας. Εάν χρησιμοποιείτε πολλές οθόνες και περνάτε περισσότερο χρόνο σε μία από αυτές, κεντράρετε την κύρια οθόνη σας. Εάν τις χρησιμοποιείτε εξίσου, κεντράρετέ τις μαζί.
Σπονδυλική στήλη και πόδια
Ελέγξτε τη θέση σας
Προσπαθήστε να διατηρείτε τους γοφούς και τα γόνατα οριζόντια και τους μηρούς παράλληλους με το έδαφος. Η πλάτη και οι μηροί σας θα πρέπει να δημιουργούν μια γωνία μεταξύ 90° και 110°. Αποφεύγετε να κάθεστε στην άκρη της καρέκλας σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί μπορεί να κουραστεί η πλάτη σας. Στηρίζετε τα πόδια σας στο πάτωμα ή χρησιμοποιείτε υποπόδιο για να μειώνετε την πίεση στο πίσω μέρος των μηρών σας.
Για να υποστηρίζετε τη μέση σας όταν κάθεστε, να κάθεστε καλά στην καρέκλα με την πλάτη να ακουμπά σε αυτήν. Διατηρείτε μια άνετη, ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και αποφεύγετε να καμπουριάζετε. Εάν διπλώνετε τη μέση σας ή δεν την υποστηρίζετε κατάλληλα, μπορεί να κουραστείτε και να καταπονήσετε τους μύες σας.
Ρυθμίστε τη στάση σας όταν στέκεστε
Όταν στέκεστε, θα πρέπει να φοράτε κατάλληλα υποστηρικτικά παπούτσια και να λυγίζετε ελαφρά τα γόνατα για να μην ακινητοποιηθούν. Διατηρείτε τα πόδια σας ανοιχτά τουλάχιστον στην έκταση των ώμων για να μοιράζετε εξίσου το βάρος σας.
Χέρια
Υποστηρίξτε τους πήχεις σας
Να βρίσκετε ουδέτερες θέσεις με τους πήχεις παράλληλους με την επιφάνεια πάνω στην οποία εργάζεστε και με τις παλάμες και τους καρπούς σε ευθεία γραμμή. Όταν μπορείτε, προσπαθείτε να υποστηρίζετε τους πήχεις σας σε στηρίγματα βραχιόνων ή σε κάποια κοντινή επιφάνεια. Για να βρείτε μια άνετη, ουδέτερη θέση, αλλάξτε το ύψος της καρέκλας σας, της επιφάνειας εργασίας ή του υποπόδιου.
Χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας
Αφήνετε τα χέρια σας να ακουμπάνε φυσικά και διατηρείτε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Χαλαρώνετε τους ώμους σας, ώστε τα χέρια σας να κινούνται ελεύθερα.
Αυτιά
Σκεφθείτε την ένταση του ήχου
Προσέχετε το περιβάλλον σας. Αποφεύγετε την αύξηση της έντασης του ήχου για να ακούτε το θόρυβο γύρω σας. Να ελέγχετε τα επίπεδα της έντασης στα ακουστικά ή τα ηχεία σας και να επιλέγετε την κατάλληλη ένταση για εσάς ή να ορίζετε ένα όριο.
Παρακολουθήστε το χρόνο
Παρακολουθείτε για πόσο χρονικό διάστημα ακούτε ήχο με υψηλή ένταση. Χαμηλώνετε την ένταση όποτε μπορείτε.
Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις σας
Οι ρυθμίσεις προσβασιμότητας σάς επιτρέπουν να προσαρμόζετε την αναπαραγωγή του ήχου. Μάθετε για τις δυνατότητες προσβασιμότητας.
Μάτια
Επανεστιάστε τα μάτια σας
Για να ξεκουράζετε τα μάτια σας, κοιτάτε περίπου 6 μέτρα μακριά για 20 δευτερόλεπτα κάθε 20 λεπτά. Μπορείτε, επίσης, να κοιτάζετε ένα μακρινό αντικείμενο ή να κλείνετε τα μάτια σας για λίγο.
Προσαρμόστε τη φωτεινότητα της οθόνης
Για να μην κουράζετε τα μάτια σας, να αλλάζετε τη φωτεινότητα της οθόνης σας Για παράδειγμα, ενδέχεται να θέλετε να μειώσετε τη φωτεινότητα της οθόνης σας το βράδυ ή να την αυξήσετε το πρωί.
Μειώστε τη λάμψη
Για να μειώσετε τη λάμψη της οθόνης σας, προσαρμόστε τη θέση της. Εάν εξακολουθεί να σας ενοχλεί η λάμψη, αλλάξτε το φωτισμό γύρω σας με περσίδες, σκίαστρα ή διαφορετική εγκατάσταση φωτισμού.
Οι παραπάνω πληροφορίες παρέχονται αποκλειστικά για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αποτελούν ιατρικές συμβουλές. Να συμβουλεύεστε πάντα έναν γιατρό ή άλλον ειδικό για τυχόν ερωτήσεις που έχετε σχετικά με ιατρικά ζητήματα.
