Šiuolaikinė mityba turi labai daug problemų.
Mus vis dažniau visur lydi greitas ir nesveikas maistas.
Valgome per riebiai, per sūriai, per saldžiai, dažnai persivalgome, vartojame daug kofeino ir alkoholinių gėrimų.
Greitas gyvenimo tempas smarkiai pakeitė mūsų mitybos racioną bei įpročius.
Mūsų mityba pamažu tapo nereguliari ir nesubalansuota.
Nesveikas maistas skanesnis ir pigesnis nei kokybiškas maistas.
Kiekybė mums tapo svarbesnė negu kokybė.
Taip pat pasikeitė mūsų maisto poreikiai ir norai.
Tad paanalizuokime, kokius signalus mums siunčia mūsų organizmas, kai norime tam tikros nesveiko maisto rūšies ir ką su tuo daryti. Taip pat išsiaiškinkime, kaip atsikratyti noro nuolat užkandžiauti.
Jeigu norisi saldumynų
Jeigu norisi saldumynų, tuomet kūnas siunčia ženklą, kad jums trūksta chromo, sieros, anglies ir triptofano.
Vietoje saldumynų į savo racioną įtraukite vynuogių, saldžių bulvių, kalakutienos, vištienos, vaisių ir riešutų.
Prieš 100 metų žmogus suvartodavo 5 kg cukraus per metus, šiandien žmogus suvartoja 40-60 kg cukraus per metus.
Cukrus daro įtaką ne tik jūsų išvaizdai, bet ir energijai.
Nuolatinis cukraus vartojimas yra kaltas dėl jūsų mieguistumo, galvos skausmų, irzlumo ir dirglumo.
Kaip sumažinti cukraus kiekį savo mityboje? Cukrų įvairiuose kepiniuose ar kavoje galite pakeisti natūraliais saldikliais (pvz. stevia).
Pyragėlių ir saldainių troškimą galite suvaldyti vaisiais ar baltyminiais bei bekaloriais saldėsiais, kuriuos galite pamatyti kiek žemiau čia.
Venkite paslėpto cukraus duonoje, jogurtuose, javainiuose ir pan.
Jeigu 100 g produkto turi 5 ir mažiau gramų cukraus, jis šiuo atžvilgiu yra laikomas sveiku.
Jeigu norisi miltinių patiekalų
Jeigu norisi miltinių patiekalų, tuomet jūsų organizme yra azoto trūkumas.
Vietoje bandelių ir kitų miltinių patiekalų valgykite lašišos, ankštinių daržovių ir riešutų.
Įprastų miltų patiekalai neturi daug vitaminų ir mineralų, tad negausite naudingų medžiagų.
Negana to, tokie produktai apsunkins jūsų žarnyną ir suteiks tik labai greitos energijos, kuri greitai baigsis.
Tad būkite išmintingi ir tokiu maistu lepinkitės tik retkarčiais.
Jeigu norisi sūraus maisto
Jeigu norisi sūraus maisto, tuomet jūsų organizme trūksta silicio ir druskos.
Valgykite žuvies, riešutų, ožkos pieno.
Dienos norma yra iki 6 g druskos.
Per daug druskos organizme didina arterinės hipertenzijos riziką. Žmonėms su aukštu kraujospūdžiu maksimalus druskos suvartojimas per dieną yra tik iki 2 g.
Tačiau druskos trūkumas taipogi yra žalingas.
Didžiąją dalį dienos druskos normos žmogus gauna su įprastu maistu (sūris, dešra, duona), tačiau, jei maitinatės natūralesniu maistu – druskos turite patys įsidėti.
Trūkstant druskos gali prasidėti mėšlungis, sąnarių problemos, suprastėti nuotaika.
Jeigu norisi kavos ar kitų stimuliantų
Jeigu norisi kavos ar panašių produktų su stimuliantais, tuomet jums trūksta geležies, sieros, fosforo.
Į mitybą įtraukite raudonųjų pipirų, kiaušinių, trešnių, svogūnų, česnakų, žalumynų.
Ribokite ir kontroliuokite stimuliantų vartojimą, nes besaikis energetinių gėrimų bei kofeino vartojimas veda į priklausomybę.
Laikui bėgant neturėsite energijos net ir menkiausiems darbams atlikti, jeigu neišgersite kavos ar energetinių gėrimų.
Jeigu norisi alkoholio
Jeigu norisi alkoholio, vadinasi jums trūksta baltymų ir kalio.
Į mitybos racioną įtraukite steiką, juodąsias alyvuoges, avižas, bananus ar baltyminius kokteilius.
Jeigu norisi riebaus maisto
Jeigu norisi riebaus maisto, reiškia jums trūksta kalcio.
Valgykite daugiau sūrio, jogurto, žuvies, salotų, brokolių, apelsinų, pilno grūdo košių.
Valgant labai riebų, nesveiką maistą didėja blogojo cholesterolio kiekis organizme.
Jis skatina širdies ir kraujagyslių ligas.
Riebus maistas taip pat turi daug kalorijų, apsunkina jūsų skrandį.
Suvalgę riebaus maisto jaučiatės apsunkę ir mažiau energingi.
Apačioje matote iliustraciją, kuri parodo, kaip blogasis cholesterolis kaupiasi arterijų sienelėse.
Jeigu norisi persivalgyti
Jeigu tiesiog norisi persivalgyti, tokiu atveju jums trūksta tirozino, triptofano, silicio.
Į mitybą įtraukite ėrienos, sėklų, raudonų uogų.
Didelis alkis maistui taipogi gali būti dėl angliavandenių trūkumo organizme, tad įtraukite į racioną žemo glikeminio indekso angliavandenių (rudieji ryžiai, sėlenos, grikiai, pupelės, avinžirniai), valgykite daugiau daržovių bei gerųjų riebalų sotumui užtikrinti.
Jeigu patiems sunku objektyviai įvertinti savo mitybą, kreipkitės pagalbos į specialistus.
Mitybos Planas
Dažno užkandžiavimo priežastys
Kai kurie net patys nepajunta, kaip pasiima pakuotę bulvių traškučių ar kitokių užkandžių, kai žiūri televizorių.
Noras užkandžiauti gali kilti dėl to, nes:
- neturime, ką veikti;
- patiriame stresą;
- mityba nėra subalansuota;
- organizmui trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų;
- užkandžiavimas jau tapo įpročiu.
Kaip įveikti norą užkandžiauti
1. Skaičiuokite savo pergales
Kognityvinės elgesio terapijos metodas.
Ant lapo popieriaus pasižymėkite skaičių seką nuo 1 iki 20.
Kaskart, kai pajusite nenumaldomą norą užkandžiauti, bet jam atsispirsite, perbraukite pirmąjį skaičių.
Jei užkandžiavimui neatsispirsite, turite vėl pradėti nuo vieneto. Kaip tai veikia?
Kas kartą išbraukus skaičių, sau duodamas tam tikras valios pastangų įvertinimas, kuris skatina nesustoti ir motyvuoja įveikti užkandžiavimus ir ateityje.
2. Valgykite tik tai, kas trašku ir sveika
Mūsų smegenys ne tik fiksuoja maisto skonį, bet ir maisto tekstūrą, pojūtį jį kramtant.
Liežuvis ir dantys užfiksuoja malonų pojūtį kramtant traškiuosius užkandžius, smegenims siunčiami dar didesni malonumo signalai.
Rinkitės traškų ir sveiką maistą, pvz. obuoliai, morkos, riešutai.
Arba pasigaminkite sveiką ir skanų patiekalą.
3. Neatsisakykite visko
Kaskart, kai norėsite ko nors saldaus, stverkitės ne pyragėlio, bet vaisiaus.
Taip ne tik pajusite saldumą, gausite angliavandenių, bet kartu aprūpinsite organizmą vitaminais ir mineralais.
Tam taip pat puikiai tiktų gero juodojo šokolado plytelė.
Nereikia visiškai atsisakyti cukraus ar malonumo, kurį gauname su maistu. Svarbiausia – saikas.
4. Nusiraminkite kitais būdais
Užkandžiavimai dažnai mus apima esant tam tikroms gyvenimiškoms situacijomis. Kokioms?
Pavyzdžiui, streso metu. Tokiu atveju organizmą nuraminti siūloma kitais būdais.
Įrodyta, jog tam pasitarnauja meditacinė arba klasikinė muzika, sportas, pasivaikščiojimas gryname ore, skambutis draugui arba minčių išdėstymas lape.
Padėti nusiraminti gali ir papildai. Šie orientuoti į miego kokybės gerinimą, bet gali pasitarnauti ir dienos metu, ypatingai GABA papildas.
5. Keiskite įpročius
Moksliškai įrodyta, kad dažniau užkandžiaujame, kai jaučiame miego trūkumą, taip pat, kai mityba dienos eigoje yra nepilnavertė.
Tad geram miegui teikite didelę svarbą, o jei dieną pajusite mieguistumą ar jėgų trūkumą, įveikite tai saikingu kiekiu kofeino, trumpa mankšta.
Jei kalbėtume apie rutiną, smegenys mėgsta pasikartojančius veiksmus, įpročius.
Pavyzdžiui, spragėsių dubenį žiūrint televizorių ar pyragėlį susitikus su bičiuliu.
Keiskite šiuos įpročius – nežiūrėkite televizoriaus, o su draugais susitikę išeikite pasivaikščioti ar žaiskite stalo žaidimus.
6. Skaičiuokite kalorijas
Norite valgyti viską, bet nepriaugti svorio? Kalorijų skaičiuoklė – programėlė gali jums pagelbėti.
Tačiau valgant bet ką, bendra savijauta bei pati kūno kompozicija nebus ideali.
Persivalgymo priežastys
Nesvarbu, ar norite numesti, ar priaugti svorio, pirmiausiai atsakykite sau – kaip nepersivalgyti?
Apskritai, persivalgymas yra tai, nuo ko daromės tingūs, mieguisti ir apkraunate savo skrandį bei visą organizmą.
Persivalgyti negalima, tai mums kenkia. Tad ką daryti, kad jaustumėte saiką?
Visų pirma, pagalvokite, galbūt jus kamuoja emocinis valgymas?
Jeigu taip, tuomet reikia spręsti psichologines priežastis, kurio link to veda.
Taip pat peržiūrėkite, ar jūsų mityba subalansuota, t. y. ar netrūksta kalorijų, makroelementų, vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų.
Jeigu jūsų mityba nesubalansuota, apsvarstykite apie profesionalų mitybos planą.
Jeigu persivalgote vien todėl, nes jums tiesiog skanu, neturite, ką veikti ar tiesiog norite daug prisivalgyti dėl kažkokių kitokių nežinomų priežasčių, tuomet siūlome pasitelkti keletą gudrybių.
Kaip nepersivalgyti – faktai ir gudrybės
Rinkitės mažas lėkštes
Dabartinės lėkštės yra netgi ketvirtadaliu didesnės nei buvo 1900 metais.
Didesnė lėkštė – tai papildomos 50 ar daugiau kalorijų kasdien, todėl nenuostabu, kad per tą laiką ir žmonių kūno apimtys padidėjo.
Didelėje lėkštėje sukuriamas įspūdis, kad maisto yra nedaug, todėl jo prisikrauname daugiau.
Tas veda link nuolatinio persivalgymo.
Žinoma, galite maistą sverti, bet akių neapgausime, atrodys, kad suvalgėme mažai, todėl galime jausti alkį.
Taipogi nevalgykite tiesiai iš pakuotės, nes taip tikrai nesukontroliuosite suvalgomo kiekio.
Slėpkite saldumynus
Nelaikykite saldumynų atviroje vietoje, o geriausia išvis jų namuose neturėti.
Nes matydami pagundą, jai atsispirti bus labai sunku, dar geriau saldainių, sausainių, traškučių ar panašių dalykų namuose visai neturėti, o užsimanius kažko skanaus nueikite ir nusipirkite nedidelį kiekį.
Arba geriausia, gaminkite sveikus desertus.
Kitas variantas, kuris padės savęs nenuskriausti, tačiau valgyti skanėstus, kurie yra dar ir naudingi jūsų figūrai – mūsų el. parduotuvėje įsigyti sveikų skanėstų.
Apibendrinimas
Visus mūsų minėtus nepaaiškinamus norus suvartoti tam tikrą maisto produktą, gali sukelti ir nesubalansuota mityba, angliavandenių, baltymų, riebalų ar kitų medžiagų trūkumas organizme, hormonų svyravimai, miego trūkumas ar stresas.
Svarbiausia, stebėti save ir aiškintis, kuri iš priežasčių tinka būtent mums.
Tuomet nesveikas maistas mūsų norų ir jausmų daugiau nepaveiks.
Sužinoti daugiau apie save ir savo santykį su maistu gali padėti mūsų kurtas testas. Nuoroda apačioje apačioje.
