Jeigu aiškinatės, kaip priaugti svorio, labai svarbu tai daryti teisingai.
Besaikis gaiviųjų gėrimų ir spurgų vartojimas gali padėti tą padaryti, tačiau taip pat gali sugadinti jūsų sveikatą.
Jeigu sveriate per mažai, turėtumėte priaugti raumenų masės ir šiek tiek poodinių riebalų, o ne vien tik pilvo riebalų.
Todėl svarbu nepamiršti valgyti sveiką maistą ir gyventi visapusiškai sveiką gyvenimo būdą.
Šiame straipsnyje rasite patarimus svorio (raumeninės masės) auginimui bei geriausius maisto produktus ir papildus, kurie padės tą padaryti.
Bendri niuansai, kaip priaugti svorio
1. Privalote valgyti daugiau negu norite
Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti.
Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas – jas padidinkite 200-300 kcal.
Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas.
Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą.
Negalvokite, kad kimšdami nesveiką (greitą) maistą, priaugsite kokybiško svorio.
Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite mūsų dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.
2. Progresas nebūtinai bus pastovus
Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug.
Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų.
Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
3. Tam reikia laiko
Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du.
Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
4. Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus
Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai.
Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
5. Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų – normalu
Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug.
Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas.
Auginant svorį, turi matytis preso kontūras.
Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
6. Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio
Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
Todėl jums reikalingas kokybiškas atsistatymas.
Sporto Planas
7. Suvartokite daug baltymų
Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai – tai makroelementai baltymai.
Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais.
Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus.
Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas. Baltymai yra labai sotūs, todėl jų vartojimas gali žymiai sumažinti apetitą bei alkį, todėl tampa sunkiau suvartoti pakankamai kalorijų.
Jei bandote priaugti svorio, siekite 1,5–2,2 gramo baltymų vienam kūno kilogramui.
Jūs net galite viršyti šią normą, jei suvartojate daug kalorijų.
Daug baltymų turintis maistas apima mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštines daržoves, riešutus ir kita.
Baltymų papildai, tokie kaip išrūgų baltymų kokteiliai, taip pat gali būti naudingi, jei turite sunkumų gauti pakankamai baltymų savo mityboje.
8. Angliavandenių bei riebalų vartojimas
Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio.
Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų.
Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto.
Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
9. Kilnokite svorius ir padidinkite savo jėgą
Svarbi raumeninės masės auginimo dalis yra ta, kad kalorijų perteklius patektų į raumenis, o ne tik į riebalų ląsteles.
Tam labai svarbu kilnoti svorius.
Eikite į sporto salę ir kilnokite svorius 2–4 kartus per savaitę.
Kilnokite sunkesnius svorius ir laikui bėgant stenkitės padidinti svorį ir intensyvumą.
Jei esate visiškai praradę formą ar nesate anksčiau sportavę, apsvarstykite galimybę pasisamdyti kvalifikuotą asmeninį trenerį.
Prieš pradedant sportuoti, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų.
Masės auginimo periodu, nereikėtų persistengti su kardio treniruotėmis – daugiausia dėmesio skirkite svoriams.
Truputis kardio nėra blogai, norint pagerinti fizinį pasirengimą ir savijautą, tačiau nepersistenkite, kad nesudegintumėte visų papildomų kalorijų, kurias suvartojate.
10. Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas
Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio.
Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai.
Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį.
Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą.
Tai daugiausia tarpininkauja jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas.
Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas.
Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
Raumenų auginimas – jį lemiantys 5 faktoriai
1. Treniravimosi laikas
Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų.
Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
2. Hormonai
Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui.
Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo.
Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų.
Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą.
3. Genetika
Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės.
Kitiems, kad ir kaip besistengtų – tai padaryti bus daug sunkiau.
Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių.
Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki.
Tad raumenų augimas tikrai gali priklausyti ir nuo genetikos.
4. Raumenų atmintis
Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau.
Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį.
Ir visa tai dėl raumenų atminties!
5. Maisto papildai sportui
Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui – tai kreatinas, proteinas, BCAA. Tie, kuriems masės priaugti itin sunku, dėl greitos medžiagų apykaitos ar genetikos, linkę rinktis papildus masės auginimui.
Raumenų auginimas ir iškeltos teorijos
Toliau aptarsime fitneso trenerio Lyle McDonald ir fiziologo Alan Aragon teorijas.
Jose pateikiami jau konkretūs raumenų prieaugio skaičiai.
Nepamirškite, kad tai yra tik teorija.
Kiekvieno žmogaus prieaugis tikrai gali skirtis, tačiau tai jums padės suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau.
Taigi, kiek raumenų masės galite priaugti per tam tikrą laiko tarpą?
L. McDonald modelis
Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams.
Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2.
Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.
Alan Aragon modelis
Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą.
Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2.
- Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus.
- Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus.
- Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų.
Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir tikrai stengiasi tobulėti.
Ką gi tai reiškia? Pvz. 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.).
Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai.
Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi.
Tą sako ir pirmojo modelio autorius bei kartu pritaria didelei kitų veiksnių įtakai.
Tai yra subalansuota mityba, tinkamas kalorijų bei makroelementų kiekis, kokybiškos treniruotės bei poilsis, gera genetika, mažai streso ir kt.
El. Knyga. 28 Dienų Pokyčiai
8 paprasti patarimai, kaip priaugti svorio
1. Negerkite vandens prieš valgį. Vanduo užpildyto skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
2. Valgykite dažniau. Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus. Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
4. Naudokite didesnes lėkštes. Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
5. Vartokite kreatiną. Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
6. Kokybiškai išsimiegokite. Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves – paskutines. Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
8. Nerūkykite. Rūkaliai linkę sverti mažiau nei nerūkantys, o metus rūkyti, tai dažnai lemia svorio padidėjimą.
Kokį maistą valgyti auginant svorį?
Vėlgi, labai svarbu yra valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą.
Problema yra ta, kad toks maistas dažniausiai yra gana sotus, palyginus su perdirbtu greitu maistu, todėl pasidaro sunkiau gauti pakankamai kalorijų.
Prieskonių, padažų ir pagardų naudojimas gali padėti šioje situacijoje.
Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau.
Taip pat atkreipkite dėmesį į daug energijos turintį maistą.
Tai maistas, kuriame yra daug kalorijų, palyginti su jų svoriu.
Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
Daugelis šių maisto produktų yra labai sotūs, todėl kartais gali tekti prisiversti save valgyti, net jeigu jaučiatės sotūs.
Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas.
Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui.
Kalbant apie vaisius, rekomenduojame rinktis tuos, kurių nereikia per daug kramtyti, pvz. bananus.
Maistas raumenų masei didinti – TOP 10 produktų
Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų.
Pateikiame tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės produktus tam, kad palaikytumėte maisto įvairovę.
Dauguma šių produktų taip pat savyje turi širdžiai naudingų riebiųjų rūgščių, virškinimą skatinančių kompleksinių angliavandenių ir mikroelementų (cinko, magnio).
1. Vištienos krūtinėlė
Kažin ar yra kitas maisto produktas, labiau siejamas su kultūrizmu ir raumenų auginimu nei vištienos krūtinėlė?
Nebrangi, lengvai paruošiama ir savyje turinti daug baltymų yra idealus maistas raumenų auginimui.
Rekomenduojame ją pirkti ir gaminti dideliais kiekiais, o vėliau suskirstyti į porcijas pietums ir vakarienei, taip išskirstant visai savaitei.
- 24 g baltymų 100 g porcijoje.
2. Kanapių sėklos
Daugumą augalinės kilmės produktų reikia maišyti, kad susidarytų visavertis baltymas.
Pavyzdžiui, valgyti ruduosius ryžius su žirniais.
Kanapių sėklos – išimtis, 100g sėklų yra 32 g visiškai įsisavinamų baltymų.
Atkreipkite dėmesį ir į riebalus: toks pats kiekis turi beveik 50 g sveikųjų riebalų.
- 32 g baltymų 100 g porcijoje.
3. Liesa jautiena
Grįžtame prie gyvulinės kilmės produktų.
Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę.
Galite pasigaminti jų didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei.
- 31 g baltymų 100 g porcijoje.
4. Moliūgų sėklos
Kaip ir kanapių sėklos, moliūgų sėklos yra visaverčių baltymų šaltinis, taip pat turintis daug riebiųjų rūgščių, todėl yra puikus užkandis.
- 30 g baltymų 100 g porcijoje.
5. Kokybiškas konservuotas tunas
Dar vienas kultūrizme svarbus produktas – konservuotas tunas – taip pat patogus, nebrangus pasirinkimas siekiant auginti raumenis.
Labai rekomenduojame pirkti tik tiekėjų, pasižyminčių atsakinga ir tvaria žūklės praktika – taip išvengsite pavojingo sunkiųjų metalų kiekio patekimo į organizmą.
- 27 g baltymų 100 g porcijoje.
6. Laukinė lašiša
Laukinė lašiša, nors geriausiai žinoma kaip puikus omega – 3 riebiųjų rūgščių šaltinis, taip pat turi daug, t. y. 25 g baltymų 100 g porcijoje.
Labiausiai rekomenduojama laukinė lašiša, tačiau tinka ir dirbtinai užauginta, tik reiktų riboti jos vartojimą.
- 25 g baltymų 100 g porcijoje.
7. Kiaušiniai
Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų. Jei kaip ir dauguma žmonių suvalgote daugiau nei vieną kiaušinį iškart – baltymų suvartojate dar daugiau.
- 13 g baltymų 100 g porcijoje.
8. Sojų pupelės
Įrodyta, kad sojų pupelės palaiko gerą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Labai rekomenduojame valgyti tik fermentuotas arba daigintas sojų pupeles ir vengti apdorotų.
- 13 g baltymų 100 g porcijoje.
9. Graikiškas jogurtas
Jame yra didelis kiekis baltymų, tačiau nėra angliavandenių, todėl graikiškas jogurtas greitai taps mėgstamiausiu užkandžiu auginantiems raumenis.
- 10 g baltymų 100 g porcijoje.
10. Avinžirniai
Avinžirniai puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras. Iš jų taip pat gaminamas humusas.
- 10 g baltymų 100 g porcijoje.
Kiti patiekalai ir maisto produktai, kurie padės priaugti svorio
Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį.
Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus.
Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.
Naminiai proteino smoothie
Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti.
Štai keletas variantų sveikai kalorijų bombai pasigaminti, kurios net nereiks kramtyti.
Pagrindas: 470 ml pieno (gali būti migdolų, kokosų ar kitoks pienas);
Ingredientų pavyzdžiai:
- 1 bananas + 1 porcija šokoladinio proteino + 15 ml riešutų sviesto.
- 273 ml šaldytų ar šviežių uogų + 273 ml natūralaus ar graikiško jogurto + 1 porcija vanilinio proteino.
- 273 ml špinatų + 1 avokadas + 1 bananas + 273 ml ananaso + 1 porcija vanilinio proteino.
Tokie kokteiliai turėtų po 400-600 kcal.
Norėdami dar kaloringesnio kokteilio – plakite avižų dribsnius, varškę, įvairius vaisius.
Riešutai ir riešutų sviestas
Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų.
Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose.
Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį.
Žinoma, riešutų sviestą vertėtų rinktis be papildomo cukraus, palmių aliejaus ir kitų priedų.
Raudona mėsa
Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės.
Negana to, raudonoje mėse yra daug leucino, kuris atsakingas už baltymų sintezę bei kreatino, kuris padidina jėgą bei ištvermę.
Bulvės ir kitos kruopos
Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų. Jų lengva suvalgyti didesnį kiekį, taip pat nesunku gauti daug gerų kalorijų.
Norime priminti, kad tiek batatai, tiek paprastos bulvės yra puikus pasirinkimas!
Lašiša ir kitos riebios žuvys
Riebios žuvys ne tik turi daug baltymų, bet kartu turi daug omega-3 gerųjų riebalų.
Tai ne tik nauda sveikatai, bet ir geresnis sotumas.
Pavyzdžiui, 170 g lašišos turi 350 kcal ir net 34 g baltymų, o tokį kiekį lašišos suvalgyti yra labai lengva.
Džiovinti vaisiai
Jie savyje turi daug antioksidantų, skaidulų ir makroelementų, deja, dėl juose esančio didelio pridėtinio cukraus kiekio, nepiktnaudžiaukite jais.
Geriausia būtų įsidėti keletą gabalėlių mėgstamo vaisiaus į kokteilį, košę ar suvalgyti kaip užkandį.
Avokadai
Jie turi be galo daug vitaminų ir mineralų.
Negana to, tai puikus gerųjų riebalų šaltinis.
Vienas avokadas turi net 322 kcal.
Skanaukite jį su omletu, sumuštiniais ar mėsos patiekalais.
Juodas šokoladas
Tik aukštos kokybės juodas šokoladas savyje turi daug naudingų savybių.
Rekomenduojame vartoti tokį, kuriame yra bent 70% kakavos.
Visoje plytelėje tokio šokolado yra apie 600 kcal.
Taip pat sudėtyje yra daug riebalų, magnio ir antioksidantų.
Žinoma, jį skanauti rekomenduojame su saiku.
Sūris
Tai produktas savyje turintis daug riebalų ir baltymų.
Negana to, sūrį paprasta vartoti, nes jis paskanina beveik bet kurį patiekalą!
Pilni kiaušiniai
Tai idealus produktas sportuojantiems, nes turi daug baltymų bei gerųjų riebalų.
Ir iš tiesų visos naudingosios medžiagos yra kiaušinio trynyje kartu su didesniu kalorijų skaičiumi.
Mitybos Planas
Maistas raumenų auginimui svarbiau nei sportas?
Maistas raumenų auginimui yra kur kas svarbesnis akcentas nei sportas.
Stengdamiesi paskatinti raumenų apimčių augimą, galite praleisti 2 val. atlikdami sporto pratimus su daugybe pakartojimų.
Deja, tai nepadės, jeigu jūsų maisto racionas bus netinkamas.
Raumenys auga vyksta tada, kai yra dvi esminės sąlygos: raumenis ardančios treniruotės ir sveika mityba.
Terminas tinkama mityba reiškia, kad reikalinga suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų.
Kad vyktų raumenų masės auginimas ir didėtų raumenų apimtys, reikia ne tik sportuoti sporto salėje, bet ir suvartoti daugiau kalorijų nei jų sudeginate – priešingai, nei deginant riebalus.
Maisto papildai raumenų auginimui – TOP 5
Jeigu sunku suvartoti pakankamai kalorijų ir baltymų su maistu, tuomet galima pasitelkti papildus raumenų augimui.
Tokie papildai kaip proteinas, masės auginimui yra optimalus pasirinkimas.
Iš tiesų, proteinas yra vienas ir geriausių papildų liesai raumenų masei auginti.
Tuo atveju, jeigu turite ypač greitą medžiagų apykaitą, tuomet turėtų būti vartojami kaloringesni maisto papildai sportui, tokie kaip gaineris.
Beje, dažniausiai geriausias gaineris yra tas, kuriame yra mažiau paprastųjų angliavandenių – cukraus.
Minėti maisto papildai masei gali padėti pasiekti reikiama kalorijų ir baltymų dienos normą.
1. Kreatinas
Kreatinas – tai medžiaga, kuri natūraliai gaminama jūsų kūne.
Jis suteikia energijos raumenims ir kitiems audiniams.
Tačiau vartojant kreatiną kaip papildą sportuojantiems, jo kiekis raumenyse gali padidėti net iki 40%, lyginant su normaliu lygiu.
Šis kreatino kiekio padidėjimas veikia jūsų raumenų ląsteles ir treniruočių efektyvumą, skatina raumenų augimą.
Tiesą sakant, daugybė tyrimų rodo, kad kreatinas gerina raumenų jėgą.
Tai gera žinia, jei bandote priaugti raumenų.
Didesnė jėga leidžia geriau atlikti sunkesnius pratimus, todėl laikui bėgant padidėja raumenų masė.
Kreatino papildai taip pat gali padidinti vandens kiekį raumenų ląstelėse.
Dėl to jūsų raumenų ląstelės gali šiek tiek išsipūsti ir aktyvuoti raumenų augimo signalus.
Be to, šis papildas sportuojantiems gali padidinti raumenų augime dalyvaujančių hormonų, tokių kaip IGF-1, kiekį.
Taip pat, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino miltelių vartojimas gali sumažinti baltymų skilimą jūsų raumenyse.
Apskritai daugelis mokslininkų ištyrė kreatino papildus ir jų ryšį su fiziniu krūviu ir nustatė, kad kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę.
Kreatino papildai taip pat buvo plačiai ištirti ir pasižymi išskirtiniu saugumo garantu.
Jei ieškote sporto papildo, kuris padėtų priaugti raumenų, pirmiausia pagalvokite apie kreatiną.
2. Proteinas
Norint priaugti raumenų, labai svarbu gauti pakankamai baltymų.
Tiksliau, norint užsiauginti raumenų, reikia suvartoti daugiau baltymų, nei organizmas suskaido natūralių procesų metu.
Nors visus reikalingus baltymus galima gauti iš maisto, kuriame gausu baltymų, kai kuriems žmonėms sunku tai padaryti.
Jei esate vienas iš tokių žmonių, apsvarstykite galimybę vartoti proteiną.
Yra daug įvairių proteino miltelių rūšių, tačiau populiariausi yra išrūgų ir sojų proteinai bei kazeinas.
Taip pat yra retesnių proteino rūšių, tokių kaip kiaušinių, jautienos ar kitoks.
Tyrimai rodo, kad papildomų baltymų suvartojimas su sporto papildais ženkliau paskatina raumenų augimą sportuojantiems žmonėms nei suvartojus papildomų angliavandenių.
Tačiau geriausias proteino papildų poveikis pasireiškia tiems, kas negauna pakankamai baltymų su savo įprasta mityba.
Daugelis žmonių susimąsto, kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną.
Jei esate aktyvus žmogus, bandantis priaugti raumenų, tuomet 1,2–2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui yra optimaliausia norma.
3. Gaineris
Maisto papildai masės auginimui dar vadinami gaineriais. Šie produktai skirti tiems, kas siekia lengvesniu būdu surinkti daugiau kalorijų ir baltymų.
Paprastai gainerius vartoja asmenys, siekiantys greičiau priaugti masės.
Kai kuriems žmonėms sunku priaugti raumeninės masės, net vartojant daug kalorijų ir kilnojant svorius sporto salėje.
Nors masės auginimo papildų kalorijų kiekis skiriasi, neretai juose yra daugiau nei 1000 kcal vienoje porcijoje.
Kai kurie žmonės mano, kad šios kalorijos gaunamos iš baltymų, tačiau iš tikrųjų dauguma kalorijų gaunama iš angliavandenių.
Vienoje šių kaloringų sporto papildų porcijoje dažnai yra 75–300 gramų angliavandenių ir 20–60 gramų baltymų.
Nors šie produktai gali padėti suvartoti daugiau kalorijų, svarbu suprasti, kad masės didinimo papilduose nėra nieko stebuklingo.
Kai kurie fiziškai neaktyvių suaugusiųjų tyrimai parodė, kad drastiškai didėjantis kalorijų kiekis gali padidinti liesą raumenų masę tol, kol valgote pakankamai baltymų.
Gaineriai rekomenduojami tuo atveju, jei jums sunku suvalgyti pakankamai maisto ir jums lengviau gerti sporto papildo masei kokteilį nei valgyti daugiau tikro maisto.
4. Beta-alaninas
Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri mažina nuovargį ir gali padidinti sporto treniruotės efektyvumą.
Beta-alaninas yra dažna pre-workout papildų (sporto energetikų) sudedamoji dalis.
Taip pat beta-alaninas gali padėti padidinti raumenų masę, jei tinkamai laikotės sporto programos.
Vienas tyrimas parodė, kad vartojant 4 g beta-alanino per dieną aštuonias savaites, imtynininkams ir futbolininkams liesa kūno masė padidėjo daugiau nei nuo placebo.
Kitas tyrimas parodė, kad vartojant beta-alanino papildą šešių savaičių didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programos metu, liesa kūno masė padidėjo maždaug 0,45 kg daugiau nei nuo placebo.
Nors reikia daugiau tyrimų dėl beta-alanino ir raumenų padidėjimo tarpusavio ryšio, šis sporto papildas gali padėti palaikyti raumenų augimą kartu su tinkamu sporto rėžimu.
5. BCAA papildai
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) susideda iš trijų atskirų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino. Jų yra daugumoje baltymų šaltinių, ypač gyvūninės kilmės, pavyzdžiui, mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir žuvyje.
BCAA yra labai svarbios raumenų augimui ir sudaro apie 14% jūsų raumenų aminorūgščių.
Beveik visi žmonės kasdien gauna BCAA iš maisto, tačiau taip pat labai populiaru vartoti aminorūgščių papildus sportui.
Tyrimai parodė, kad BCAA gali padidinti raumenų masę arba sumažinti raumenų praradimą, palyginti su placebu.
Tikėtina, kad BCAA papildai gali būti naudingi tik tuo atveju, jei savo mityboje nevartojate pakankamai aukštos kokybės baltymų.
Apibendrinimas
- Svorio auginimo paslaptis yra nuosekliai suvartoti daugiau kalorijų, nei jų sudeginate su atliekama fizine veikla per dieną;
- Didinkite kalorijas sveiko maisto sąskaita;
- Nesisverkite kasdien – progresą stebėti būtina, bet tam užteks svertis kartą per savaitę;
- Būkite kantrus ir užsispyręs;
- Nepriaukite per daug riebalų.
