Mit Sport gegen Arthrose Bewegung

Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung bei Erwachsenen. Regelmäßige Bewegung ist die beste Medizin bei Arthrose. Sie hält die Gelenke fit und lindert Schmerzen.

Beine in Sporthose auf einer Aschenbahn, Kniebereich rötlich mariert in der Art eines Röntgenbilds — Bild: Monika Wisniewska/fotolia

Anlaufschmerzen beim Aufstehen aus dem Bett oder aus dem Sessel sind meist die ersten Anzeichen einer Arthrose. Schreitet die Erkrankung fort, werden häufig Treppensteigen oder lange Gehstrecken zur Qual, bis schließlich die Gelenke selbst bei Ruhe schmerzen. Die Ursache liegt in einem stetigen Abbau von Knorpel, welcher die am Gelenk beteiligten Knochenenden überzieht. Wie ein Puffer federt dieser harte Stöße und abrupte Bewegungen ab. Fehlt ein Teil des Knorpels, reiben die Gelenkflächen der Knochen ohne Schutz schmerzhaft aufeinander. Auch angrenzende Knochen, Muskeln, Kapseln und Bänder können in Mitleidenschaft gezogen werden. Die Folge sind Funktionseinschränkungen des Gelenks, welche die Beweglichkeit selbst bei kleinen Aktivitäten erheblich einschränkt.

Überlastung des Gelenks

Jede zweite Frau und jeder dritte Mann zwischen 70 und 79 Jahren leidet unter Arthrose, so das Robert Koch-Institut in seiner Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1). Doch auch jüngere Menschen sind schon von Arthrose betroffen. Meist sind Knie- und Hüftgelenke verändert.

Die Deutsche Rheuma-Liga nennt als größten Risikofaktor das Alter, gefolgt von anatomischen Fehlstellungen. X- oder O-Beine, Fehlstellungen der Hüfte oder anderer Gelenke, zum Beispiel nach Unfällen, können zu einer Überlastung des Gelenks führen. Auch Übergewicht, körperliche Überanstrengung und mangelnde Bewegung gehen häufig mit einer Arthrose einher. Dadurch bilden sich kleine Risse im Knorpel, durch die vermehrt Flüssigkeit in die Gelenkkapsel gelangt. Es kommt zum Untergang von Knorpelzellen und zur Freisetzung von Substanzen, welche den Knorpel weiter zerstören.

Sport tut gut!

Wer Schmerzen in den Gelenken hat, versucht, sich möglichst wenig zu bewegen. Doch dies führt dazu, dass die Arthrose weiter fortschreitet. Bewegung ist die beste Medizin, vorhandenen Knorpel zu schützen, die Bewegungsfähigkeit des Gelenkes wieder herzustellen und Schmerzen zu lindern, betont die internationale Arthrosegesellschaft OARSI (Osteoarthritis Research Society International). Der Grund: Bewegung sorgt dafür, dass ausreichend Gelenkschmiere gebildet wird, die den Knorpel ernährt. Nährstoffe können optimal in den Knorpel gelangen und Stoffwechselendprodukte der Zellen entsorgt werden. Sport stärkt außerdem Muskeln, Sehnen und Bänder, welche den Gelenken Halt geben. Und Sport baut Übergewicht ab, was die Belastung der Gelenke vermindert.

Bewegen, ohne zu belasten

Ideal sind alle Sportarten, bei denen die Gelenke entlastet werden und die Bewegung gleichmäßig ohne Erschütterungen ausgeübt wird. Schon zwei bis drei Stunden pro Woche genügen. Für welchen Sport Sie sich auch entscheiden – am wichtigsten ist, dass Sie mit Freude dabei sind. Schließlich soll die körperliche Aktivität Bestandteil Ihres Alltags werden. Verabreden Sie sich am besten mit Gleichgesinnten. So macht das Sporteln mehr Spaß und Sie überwinden leichter den inneren Schweinehund, falls doch das Sofa lockt. Nutzen Sie dabei die Angebote von Rehasport-Anbietern oder Selbsthilfegruppen, wie der Deutschen Rheuma-Liga. Hier wird unter Anleitung trainiert, sodass Fehler gleich korrigiert werden. Sollten während des Trainings Schmerzen auftreten, brechen Sie dieses ab und sprechen Sie mit Ihrem Übungsleiter oder Ihrer Übungsleiterin.

Doch auch, wenn Sie sich nicht für einen Sport erwärmen können - selbst schlichtes Spazierengehen bringt viel, wenn es regelmäßig ausgeführt wird, so die internationale Arthrosegesellschaft. Von Sportarten mit hohem Tempo und abrupten Richtungswechseln, wie Squash, Fußball oder Leichtathletik, sollten Sie lieber die Finger lassen. Sie belasten die Gelenke und bergen ein hohes Verletzungsrisiko.

Sport bei Arthrose – die Top 5

Nordic Walking

Der ideale Ausdauersport. Die Stöcke verringern Kräfte, die auf die Gelenke wirken, und entlasten diese. Lassen Sie sich die richtige Technik von ausgebildeten Trainern zeigen. Wichtig: Dämpfendes Schuhwerk!

Radfahren

Bestens geeignet bei Kniearthrose. Die Gelenke werden gleichmäßig bewegt, ohne das Körpergewicht zu tragen. Achten Sie auf eine optimale Sitzposition mit aufrechtem Oberkörper und nicht durchgedrücktem Knie. Radeln Sie in niedrigen Gängen.

Aquafitness

Ob Wassergymnastik, Aquajogging oder -cycling – Übungen im Wasser trainieren den Körper und entlasten gleichzeitig die Gelenke durch den Auftrieb. Brustschwimmen ist wegen des Beinschlags bei Knieathrose ungünstig. Hier kommt es zu schädigenden Scherbewegungen im Gelenk. Besser: Rückenschwimmen oder Kraulen mit Paddelbewegung der Beine.

Yoga, Tai Chi oder Qigong

Die langsamen Bewegungen schonen die Gelenke. Sanfte Kraft- und Dehnübungen stärken Sehnen, Bänder und Muskeln. Die Übungen fördern besonders die Koordination.

Skilanglauf

Mit seinen langsam gleitenden Bewegungen der ideale Wintersport. Erlernen Sie die richtige Lauftechnik in einem Kurs, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Autorin: Beate Ebbers, Peine

Links

Deutsche Rheuma-Liga www.rheuma-liga.de

Deutsche Arthrose-Hilfe e.V. www.arthrose.de